5 löppass på 30 minuter – för dig som inte gillar löpning

En fot framför den andra, om och om igen. Om man har svårt att släppa vad det faktiskt är man gör när man springer så kan löpning bli mördande tråkigt. Vissa fastnar för löpning direkt medan andra behöver lura sig lite för att komma runt på löpturen.

Så varför ska man då hålla på om man inte tycker att det är roligt? Jo, löpning är ju fantastiskt på massor av sätt. Det är tidseffektiv träning som inte kräver mer av dig än att du snör på dig skorna och sticker ut när du får en stund över. Det är också effektiv konditionsträning som kommer att jobba upp ditt flås och stärka ditt hjärta. Så det är värt att ge sig sjutton på att komma in i det.

Här får du fem löppass som alla tar 30 minuter och som gör löpningen roligare!

1. 3 x minuten

Förberedelser: Ha med en klocka, telefon eller något annat du kan ta tid med.

Gör så här: Börja med att gå i en minut. Öka därefter tempot lite och jogga i en minut. Tredje minuten trycker du på lite mer så att du springer ordentligt i en minut. Du ska inte sprinta, utan du ska kunna hålla ett och samma tempo hela minuten. När den minuten är över börjar du om och går en minut och så vidare. Efter 10 omgångar är du klar!

Fördelar: En av de fina grejerna med intervaller är att det händer något när man springer. Och en minut är tillräckligt kort för att man ska orka hålla i den snabbare löpningen. Dessutom får du gå emellanåt, det är skönt.

2. Musikjakten

Förberedelser: Gör en spellista på 30 minuter (eller be en kompis göra en åt dig).

Gör så här: Sätt i hörlurarna och sätt igång spellistan som du, eller en kompis, har förberett. Spellistan ska innehålla låtar av blandande tempon och stilar och gärna inledas med en lite lugnare låt. Låtarna ska inte heller vara så långa, omkring tre minuter.

Spring nu helt enkelt som det passar till musiken. Jogga lite lugnt till den första lugnare låten och kör sedan snabbare tempo när låtarna är upptempo eller peppande och jogga lugnt, eller till och med gå, när musiken är lugn. Du kan också variera tempot i en och samma låt – spurta lite under refrängerna och lugnare i verserna. Lek med tempot och musiken! När spellistan är slut är du klar!

Fördelar: Att springa till musik är roligare än att springa ackompanjerad av sina egna flåsande andetag. Du kommer att hitta mer kraft när det är låtar du gillar och orkar mer när musiken eggar på dig. Dessutom är det här upplägget också ett intervallpass, så det händer något hela tiden och du vet att du får återhämtning då och då.

3. Långdistans på 30 minuter

Förberedelser: En lista på styrkeövningarna att ta med dig ut.

Gör så här: Ge dig ut med skön musik i öronen och jävlar anamma i benen. Spring i 2 minuter, stanna och gör 15 benböj. Spring i 2 minuter, stanna och gör 10 utfallssteg per ben. Spring 2 minuter och så vidare tills du har tagit dig igenom styrkelistan nedan två gånger.

1. 15 knäböj
2. 10 utfallssteg per ben
3. 10 upphopp
4. 20 tåhävningar
5. 10 utfallshopp

När du har kört igenom listan två gånger är du klar! Då har du sprungit i 20 minuter och resten av tiden har varit styrketräning.

Fördelar: Kroppen tror att den är så smart, men den går att lura. Om du vill ge benen en liknande genomkörare som ett längre löppass kan du kombinera med styrka på det här sättet. Benen kommer att bli jättetrötta, trots att du bara springer i 20 minuter. Dessutom får du en paus i själva löpningen varannan minut – du är klar på nolltid!

4. Backe upp och backe ner

Förberedelser: Hitta en backe som tar cirka 30 sekunder att springa upp för. Inte för brant.

Gör så här: Om man tycker att det är lite tråkigt att springa kan backträning vara ett bra sätt att komma in i det. Det känns lite mäktigt att bemästra en backe och, återigen, så händer det något under passets gång.

Jogga till backen, det ska ta ungefär 5 minuter så att du är lite varm när du kommer fram. Väl där laddar du och springer sedan i ett jämnt tempo upp för backen, cirka 30 sekunder. Om backen är längre kan du stanna efter 30 sekunder. Gå eller småjogga ner, det är din vila. Vänd och spring upp igen. Håll på så tills du har sprungit upp och ner för backen 10 gånger. Då joggar du hem igen.

Fördelar: Det här är tidseffektiv träning. Att springa i backe är rena rama styrketräningen för både benen och hjärtat. Och det är kul att springa uppför. Var förberedd på träningsvärk i vaderna och rumpan efteråt.

5. Fartlek med kompis

Förberedelser: Övertala en kompis att springa med dig.

Gör så här: Stick ut tillsammans, gärna ut i skogen, för att det blir en roligare terräng då, men det går bra även om ni springer i stan. Turas om att springa först och den som är först bestämmer tempot, den andra hänger på. Byt plats ganska ofta, typ varannan eller var tredje minut. Jävlas lite med varandra, det blir roligare. Om det kommer en backe är det ganska kul att göra ett ryck och kompisen måste hänga på. Hoppa gärna över stock och sten i skogen. När ni har sprungit i en halvtimme (eller så länge som ni har bestämt er för att hålla på) är ni klara!

Fördelar: Om man har svårt att ta sig ut och springa kan det vara lättare om man har lite draghjälp av en kompis. Och det heter fartLEK! Ta det inte på så blodigt allvar. Spring och larva er i skogen om ni har möjlighet. Att springa på ojämna underlag och hoppa och skutta över stock och sten är själva essensen av funktionell träning och gör dig slitstark.

Foto: TT

Läs mer:

Hur kommer jag igång med löpningen? 7 tips!

Gör löpningen till din bästis