Anders Hansen: Så boostas din hjärna av träning

Anders Hansen, överläkare i psykiatri och aktuell med SVT-serien Din hjärna, anser att de tre sakerna du ska göra för att din hjärna ska må bra är att sova ordentligt, umgås med andra människor på riktigt, och att röra på dig. Våra kroppar och hjärnor är gjorda för att användas och de positiva effekterna träning har på hjärnan kan inte ersättas av något annat.

– Om man kunde sälja effekterna som träning har som en medicin skulle det vara den mest sålda medicinen i världen, dessutom helt utan negativa biverkningar, säger Anders Hansen.

Det är ingen slump att två av böckerna Anders Hansen har skrivit handlar just om träning och fysisk aktivitet. Redan för fyra år sedan gav han ut boken Hälsa på recept tillsammans med läkaren Carl Johan Sundberg och 2016 kom succéboken Hjärnstark.

Så påverkas hjärnan av träning

I tv-serien Din hjärna handlar ett av avsnitten just om fysisk aktivitet och betydelsen det har för hjärnan. Men vad är det då som händer inne i hjärnan när vi rör på oss? Jo, träningen påverkar så gott som varje del av hjärnan.

Här är några exempel:

Kopplingarna i hjärnan blir bättre

När kopplingarna i hjärnan blir bättre fungerar, enkelt uttryckt, arbetet i hjärnan mer effektivt. Hos de som tränar är till exempel tinningloben bättre kopplad till både pannloben och nackloben. Det säger kanske inte så mycket, men de här kopplingarna betyder helt enkelt att hjärnan jobbar bättre, i stort.

Också hjärnans förmåga att faktiskt förändras, det som brukar kallas hjärnans plasticitet, förbättras om du rör på dig.

Du blir nästan immun mot stress

Ok, immun är kanske att ta i, men du blir betydligt bättre på att hantera stress när den väl sätter in. När du blir stressad kickar kroppens fight or flight-system igång, kortisolet flödar i blodet och du får högre puls, mer blod i musklerna och hjärnan blir superkänslig och reagerar snabbare. Det här systemet är livsnödvändigt för oss, men hjärnan kan också trigga igång stressystemet till den milda grad att du till slut får panik, om inte bromssystemen fungerar som de ska.

Om man går länge med höga halter av kortisol i blodet så kommer de här bromsarna att fungera sämre. När du tränar ökar halterna av kortisol i bloden just under passet, men när du har tränat klart sjunker kortisolet till lägre nivåer än före passet. Och om du tränar regelbundet så kommer nivåerna att fortsätta sjunka – även om du blir stressad av någon annan anledning, som jobb eller livspussel. Så du får ett dubbelt skydd, dels genom sänkta kortisolnivåer och genom effektivare bromsar.

Du får lättare att koncentrera dig

Du har kanske hört talas om dopamin, en signalsubstans som är en viktig del av hjärnans belöningssystem. Det utsöndras dopamin i kroppen när du gör saker som främjar dina möjligheter att överleva eller föra dina gener vidare, som att äta god mat, hänga med andra och ha sex.

Det här är nära kopplat till din koncentrationsförmåga. Om det du gör är värt att fortsätta med, alltså koncentrera dig på, utsöndras dopamin. Om du tränar utsöndras också dopamin och hjälper till att justera det här systemet så att du får lättare att behålla fokus. Och ju fler gånger du tar den där löpturen eller cykelturen, desto bättre effekt får du. Det är som att du får en ytterligare koncentrationsväxel som du kan koppla in vid behov.

Ett gratis lyckopiller

Det finns massor av forskning som visar att det går utmärkt att både förebygga och lindra depression med hjälp av fysisk aktivitet. Det räcker faktiskt med en halvtimmes promenad om dagen. Det beror på att träning ökar halterna av ämnena serotonin, noradrenalin och dopamin i kroppen, vilket minskar risken för depression.

Dessutom får du en dos endorfiner, man kan kalla det för kroppseget morfin när du får upp pulsen. Nivåerna av en substans som skyddar hjärnan, den heter BDNF, ökar också. Detta sammanlagt ger hjärnan en lycksoskjuts som inget antidepressivt läkemedel kan.

Du får behålla ditt minne

När du blir äldre så krymper hjärnans minnescentrum, hippocampus, och det är en av anledningarna till att man minns sämre i takt med att man åldras. Men finns det då inte något man kan göra åt det? Jo, så klart – träna! Inte nog med att träningen kan få hippocampus att växa – ja, växa, inte bara sluta krympa – träningen gör också att cellerna i hippocampus blir genetiskt yngre efter att man har tränat.

Förbättringarna i minnet verkar följa konditionen, så ju bättre kondition du får, desto större blir hippocampus.

Men det är inte bara långtidsminnet som blir bättre, utan du har också lättare att lära dig nya saker om du motionerar. Det här gör det extra viktigt för barn i skolåldern att röra på sig, helt enkelt för att hjärnan fungerar bättre när det gäller alla tankemässiga förmågor, de blir mindre stressade och får lättare att lära sig saker.

Vad man ska träna för att få effekt på hjärnan

I många fall räcker det med en kortare promenad för att få effekt, men det verkar som att träning som får pulsen att gå upp fungerar absolut bäst, till exempel cykling och löprundor. Men du ska inte glömma att hjärnan räknar varje steg du tar, så fem minuters promenad är bättre än inget, men 45 minuter pulshöjande träning tre gånger i veckan är riktigt, riktigt bra. Och det är i det långa loppet då de riktiga fördelarna går att se. Även om du får bra effekt när det gäller vissa aspekter, även efter enskilda pass så får du mycket bättre effekt om du håller i och tränar regelbundet i flera månader eller år.

Avsnittet av Din hjärna som handlar om hjärnan och fysisk aktivitet sänds den 7:e oktober och finns därefter på SVT Play.

ANNONS Här kan du läsa mer om och köpa boken Hjärnstark. 

Läs mer:

Anders Hansens 3 bästa tips för att få hjärnan att må bra

Anders Hansen: Därför kan du inte lägga ner telefonen

Anders Hansen går på djupet i ny tv-serie om hjärnan