De 7 vanligaste sömnproblemen – och tipsen som hjälper

Det går bara inte att komma till ro och somna skönt. Eller så lyckas du kanske somna men vaknar efter en stund och kan inte somna om. När väckarklockan ringer på morgonen stapplar du upp och känner dig som en zombie.

Varför går det inte att få en god natts sömn och vakna pigg och utvilad? Här listar vi de vanligaste orsakerna – och tipsen som kan hjälpa!

1. Du är för pigg

Se över dina kvällsrutiner och kolla vad du har för dig timmarna innan du ska gå och lägga dig. Har du just druckit te och ätit en smörgås? Tänk på att te innehåller koffein, precis som kaffe. Mjölet i smörgåsen omvandlas till socker och ger kroppen en uppiggande energikick. Drick istället rött te (rooibos) eller örtte och undvik blodsockerhöjande snacks på kvällen. Alkohol och nikotin har också en uppiggande effekt och bör undvikas på kvällen.

Träning kan vara en sömnbov. I stället för ett pulshöjande svettpass på kvällen, ta en lugn promenad som hjälper dig att slappna av och bli behagligt trött.

Ålder spelar också in. Ju äldre vi blir desto ytligare sover vi och vaknar lättare till.

2. Du är för stressad

Tankarna snurrar och hjärnan går på högvarv. Hur ska du kunna somna då? Ofta handlar insomningsproblem om stress. När du känner dig pressad ställer hela nervsystemet in sig på vakenhet för att skydda dig från lurande faror. Om du alls lyckas somna så vaknar du kanske snart igen eftersom sömnen blir ytlig och ryckig.

Meditation, mindfulness och avslappningsövningar kan hjälpa dig att hantera oron och varva ner. Vid svår oro och ångest kan du behöva hjälp av en läkare eller psykolog.

Men det är inte bara vardagsstressen som jagar upp oss och gör det svårt att somna. Titta inte på läskiga tv-program och läs inte alltför spännande böcker före sänggåendet. Det kan ge upphov till mardrömmar och mörkerrädsla som garanterat kommer att hålla dig vaken.

3. Du har störd dygnsrytm

Personer med skiftarbete eller som reser mycket över olika tidszoner lider ofta av jetlag, där kroppens inre klocka inte är synkroniserad med omgivningens.

En rubbad dygnsrytm är även vanlig hos utpräglade nattugglor som gärna vänder på dygnet. De har svårt att somna på kvällen och hinner inte sova klart innan väckarklockan ringer. Samma sak gäller för ”early birds”, morgonmänniskor som kanske inte kommer i säng så tidigt som de skulle behöva för att hinna få en fullgod nattsömn innan de vaknar i tidiga gryningen. Försök att hålla regelbundenhet vad gäller sovtider. Lägg dig och gå upp vid ungefär samma tid varje dag.

Och tänk på att blåljuset från mobiler, surfplattor och datorer sätter våra sömnhormoner ur spel. Det är en av anledningarna till att dygnsrytmen hos många av oss förskjuts och försämrar sömnen.

4. Du (eller din parter) snarkar

Snarkningar är en riktig sömnsabotör som ofta orsakas av övervikt, stress, alkohol, rökning eller stora halsmandlar. Det finns näs- och svalgspray, näsvidgare och andra hjälpmedel mot snarkning – förutom att man bör titta på att minska sin övervikt och konsumtion av alkohol och nikotin.

Tio procent av alla som snarkar lider av sömnapné, som innebär korta andningsuppehåll under sömnen vilket inte bara väcker dig utan kan göra att kroppen får syrebrist. Apné påverkar såväl djupsömnen som REM-sömnen och leder till att man aldrig känner sig riktigt utvilad. Rådgör med en läkare om du lider av sömnapné.

5. Du är i klimakteriet

Sömnen störs av vallningar och svettningar mitt i natten. Ena stunden svettas man och sparkar av sig täcket, nästa stund fryser man och är genomblöt av svett. Studier visar att konditionsträning hjälper mot vallningar och svettningar. Om du har svåra problem kan du behöva tillskott av östrogen, prata med din läkare.

Även personer som inte är i klimakteriet kan vakna av att de känner sig varma och svettiga. Byt till ett svalare täcke och ha lagom svalt i rummet (helst inte över 18 grader). Sov i tunna, svala nattplagg – det finns speciella antisvett-plagg att köpa.

 6. Du blir kissnödig

Nokturi, nattlig urinering, är en av de vanligaste sömnbovarna. Man går upp flera gånger varje natt för att kissa och sömnen störs svårt. Kissandet kan bero på att du dricker för mycket vätska under kvällen. Dra ner på drickandet timmarna före läggdags och undvik framförallt te och kaffe som är urindrivande.

Du kan även höja sängens huvudända cirka 10 grader så att hjärtat kommer i ett högre plan än njurarna. Det kan minska urinproduktionen under natten. Träna också blåsan och bäckenbotten så att du kan hålla dig längre och slipper springa på toaletten så ofta.

7. Du har restless legs

Ett vanligt nattligt obehag är myrkrypningar i benen (restless legs) som drabbar cirka 10 procent av befolkningen, mestadels kvinnor. Man får ett starkt behov av att röra på benen och besvären lindras när man går upp ur sängen och vandrar runt. Lätt motion under dagen och stretching kan lindra besvären.

Undvik kaffe, nikotin, alkohol, långvarigt stillasittande samt träning på kvällen. Ibland kan sval avspolning och massage lindra besvären. Tillskott av järn, vitamin B12, folsyra och magnesium kan minska eller ta bort symtomen. Det är viktigt att du rådgör med din läkare innan du äter dessa preparat.

Källor: Sömnklubb.se, Alaska Sleep Clinic, 1177.se

Läs mer:

Så påverkas sömnen av din personlighet

Sluta vakna mitt i natten – eller lär dig somna om

11 effektiva knep som kan hjälpa dig att somna snabbare