Enkla och effektiva träningen som motverkar stress

Kroppen är skapad för att vi ska springa för livet när vi utsätts för en hotfull situation. Stressen höjer kamp- och flyktberedskapen. Det innebär att adrenalin, kortisol och en mängd andra hormoner och ämnen frigörs i kroppen för att maxa vår muskelkraft. Därför är just löpning den maximala träningsformen för att motverka stress. Två till tre halvtimmeslånga löpturer varje vecka rensar ut systemet så att stressen försvinner och kroppen kommer till ro.

Studier visar att konditionsträning, som exempelvis löpning, cykling och snabba promenader, är effektivare mot stress än exempelvis styrketräning.

– Det viktigaste är att du får upp pulsen ordentligt. Det är då träningen gör verklig skillnad, enligt Anders Hansen, överläkare i psykiatri och expert på träningens påverkan på hjärnan.

Det händer i kroppen när du löptränar:

• Mängden signalsubstanser i hjärnan ökar, exempelvis endorfiner som ger lyckokänslor.

• Stresshormonet kortisol minskar.

• Stressrelaterade substanser i blodet rensas bort.

• Nervceller i hjärnan nybildas.

Psykologiska effekter du får på köpet:

• Bättre självkänsla.

• Färre negativa tankar.

• Ökad närvarokänsla.

• Ökad känsla av kontroll.

En stark kropp klarar stress bättre

Du kan få en viss antistresseffekt även med vanlig vardagsträning, till exempel att du går av bussen en hållplats tidigare varje dag, tar trappan i stället för hissen och så vidare.

Och även om styrketräning inte har samma effekt som konditionsträning är det inte helt ineffektivt, enligt forskarna. Musklerna kan nämligen hjälpa kroppen att få bort vissa av de ämnen som skapas vid stress och rena blodet från den skadliga stressen. Vältränade muskler är nämligen bättre på att bryta ner substanser som uppstår vid stress.

En stark kropp klarar alltså stress och ångest bättre än en svag kropp. Det slår Michail Tonkonogi, professor i medicinsk vetenskap vid Högskolan i Dalarna, fast i sin bok Träna bort den stressrelaterade ohälsan.

– Träning är otvivelaktigt det mest effektiva sättet, bättre än både medicin och olika former av terapi. Det finns det massor av belägg för. Personer som är aktiva är mindre drabbade av stressrelaterad ohälsa än andra, säger han.

Då är det läge att ta det lugnt

Även om det är bra att träna mycket och ganska hårt för att göra kroppen stressresistent, är det i vissa lägen klokt att ta det lite lugnare. När man står inför en svår livskris och är allvarligt stressad eller om pulsen rusar redan innan man jäktar in på gymmet, då kan man behöva lugna kroppen med lågintensiva och lugnande aktiviteter.

Under ett träningspass bildas nämligen stresshormonet kortisol, som sedan sänks efter träningspasset. Om vi haft ett långvarigt stresspåslag är kortisolnivåerna redan så höga att det kan bli svårt för kroppen att reglera den ytterligare frisättningen av kortisol som träningspasset ger upphov till. Då är det klokt att satsa på sköna promenader eller ett lugnt yogapass.

Hos vältränade personer regleras kortisolnivåerna snabbare än hos otränade. Därför är det viktigt att inte ta i för hårt om man är otränad. Stressresistensen bygger du upp med regelbunden träning varvat med välbehövlig återhämtning.

Källor: Harvard Health, Kurera

Läs mer:

Är du extra känslig mot stress – faktorerna som avgör

Lär dig stressa ner med 42-procentsregeln – så gör du

Därför slår stress hårdare mot kvinnor än män