5 myter kring viktnedgång och vad som faktiskt fungerar

Övervikt och fetma är ett växande problem i Sverige liksom i övriga världen. Enligt Folkhälsomyndigheten är nästan hälften av Sveriges befolkning överviktig. Men precis som i livet i övrigt finns det sällan några mirakelkurer eller genvägar.

Efter reklamen: Det här är mindful eating

Här är 5 myter kring viktnedgång:

1. Allt som krävs är mer motion och mindre mat

Vi matas hela tiden med succédieter och snabba lösningar för att bli av med extrakilona. Men att banta är ingen långsiktigt lösning, i stället krävs en livsstilsförändring.

Forskning har också visat att det klassiska rådet att räkna kalorier sällan är framgångsrikt. Anledningen är att din vikt styrs av fler faktorer än ditt kaloriintag.

– Om du bara äter mindre och tränar mer kommer de flesta av oss att förlora mot vår metabolism. Att bara titta på kalorier är i bästa fall missvisande, i sämsta fall kan det skada din hälsa eftersom det inte tar hänsyn till hur våra hormoner och metabolism påverkas. Och det är ju trots allt det som i slutändan avgör om vi kommer att kunna hålla en diet eller inte, sa läkaren David Ludwig till Times 2014.

Han pekar snarare på att det handlar om vilken mat vi äter. Den som vill gå ner i vikt bör försöka undvika processad mat med stora mängder tillsatt socker.

Christel Larsson, professor i kost-vetenskap vid institutionen för kost- och idrottsvetenskap på Göteborgs Universitet, som forskat kring viktstabilitet liknar viktminskning vid att gå på lina. Ingen har det helt lätt – och för vissa är det extremt svårt.

– Att gå ner i vikt och behålla den är mycket svårare än att sluta röka, du kan ju inte sluta äta. Så det krävs både motivation, kunskap och möjligheten att göra ett sunt val i varje situation, säger hon till Topphälsa.

2. Alla kalorier är lika mycket värda

Alla kalorier är lika mycket värda, men det innebär inte att de bör behandlas på samma sätt. En kalori är alltid en kalori, på samma sätt som ett kilo mjölk och ett kilo mjöl väger exakt lika mycket.

Det är exempelvis lika många kalorier i ett halvt kilo socker och två deciliter olja, men kroppen kommer att reagera helt olika på dem.

Snabba kolhydrater och allt som har en söt smak triggar aptiten och gör att du lättare överäter.

När vi äter raffinerade kolhydrater tillförs insulin vilket triggar fettcellerna att ta energi. Men om livsmedlet du precis satt i dig, säg en chokladkaka, inte innehåller tillräckligt känner vi i stället en hungerkänsla vilket får oss att vilja äta mer, skriver Time.

Ett bra sätt att hålla koll på vad du faktiskt äter är att föra en matdagbok under en period. Då är det lättare att se vad du kanske äter för mycket av och om det finns någon tid som är extra kritisk. Att skippa frukosten för att ”spara” kalorier, men sedan falla för vetelängden på eftermiddagsfikat är sällan ett framgångsrecept.

Många förordar många små mål snarare än färre stora för att hålla blodsockret på en jämn nivå. Småätande mellan måltider är ofta en källa till att du äter mer än vad du tror och därmed också går upp i vikt. Många dricker också sina kalorier.

3. Du går upp i vikt om du äter på kvällen

En annan vanlig viktmyt är att du lägger på dig fler extrakilon om du äter på kvällen. I vissa fall nämns till och med specifika klockslag.

Men oavsett vilken tid på dygnet du väljer att äta handlar det om relationen mellan kalorier in och kalorier ut. Många småäter lite på kvällen i tv-soffan när dagens energikvot egentligen redan är fylld. Eller fyller på med dålig energi för att de inte ätit sig mätta på bra mat under dagen.

Sömnhormoner melatonin kan också påverka sin hunger. Är du uppe sent blir du trött och får lågt blodsocker vilket triggar din hungerkänsla. Frågan du bör ställa dig är därför om du behöver fylla på med mer energi, säger kostrådgivaren Josefin Lindqvist till Hälsoliv.

Människor som jobbar skift upplever ofta att de går upp i vikt. En förklaring är att nattarbetare äter mer och sämre mat.

Men här finns faktiskt forskning som visar att kroppen förbränner mindre energi per dygn när vi jobbar på konstiga tider.

– Det här är väldigt intressanta resultat av en mycket noggrant genomförd studie. De har lyckats visa att kroppens energianvändning minskar i samband med nattarbete. Det är säkerligen en viktig pusselbit i varför viktökning är kopplat till skiftarbete, säger Torbjörn Åkerstedt, professor vid Stockholms universitet och Karolinska institutet som forskar om sömn och arbetstider, till SVT.

4. Träning har ingen effekt på min vikt

Än en gång handlar det om energi ut och energi in. Ett vanligt misstag är att överskatta hur mycket energi du gör av med under ett träningspass, och sedan underskatta hur mycket energi du äter.

Tränar du mer än tidigare men också äter mer än tidigare är det inte osannolikt att de två tar ut varandra.

– Det finns till och med studier som visar att vi överäter efter ett träningspass, att vi får i oss uppemot 30 procent fler kalorier än vad vi gjort av med. Och då blir det inga minus på vågen, det kan i stället bli tvärtom, säger viktcoachen Marie Tegnér till MåBra.

Äter du helt fel kommer inte ens flera timmars träning varje dag kunna hjälpa dig.

Men det går också att överäta ”nyttig” mat. Nötter, frön och fullkornsbröd är visserligen bra livsmedel, men det är också kaloririka. Kalorisnålt och nyttigt är inte alltid synonymer.

En annan vanlig fälla är också att försöka göra allt på en gång. På samma sätt som förbud ofta har motsatt effekt finns det ingen anledning att gå från noll till hundra.

Kom bara ihåg: Den bästa träningen är alltid den som blir av.

5. Det finns en diet som passar alla

Om så verkligen var fallet hade vi vetat det vid det här laget. Vi lovar.

Just nu håller forskare runtom i världen, bland annat vid Köpenhamns universitet, på att utveckla en metod där du utifrån en enkelt blodprov ska kunna avgöra vilken typ av kost som passar dig bäst.

– Tidigare har man trott att alla ska äta samma slags kost. Men vi har funnit att man kan säga vilka som bör skära ned på fettet och vilka som bör undvika kolhydrater, säger Mads Fiil Hjoth, forskare på Köpenhamns universitet, till SVT.

Precis som i allting annat går det trender även i vilken mat som är nyttigast. Ena dagen ska du sluta med gluten, den andra strunta i alla mejeriprodukter och den tredje bara dricka juice.

Den bästa dieten är alltid den du kan hålla – oavsett om den heter LCHF, GI, 16:9 eller bara sunt förnuft.

Rent evolutionsmässigt är det dessutom svårt att gå ner mer än ett halvt kilo per vecka. Detta eftersom kroppen försöker motverka svält, viktnedgång som i slutändan kan leda till döden. Går vi ner i vikt för snabbt sänks ämnesomsättningen kraftigt.

Källa: Time Magazine, Topphälsa, viktväktarna.se, Hälsoliv, MåBra, 1177

Artikeln publicerades först på Året Runt.