Expertens 6 råd när du inte gör några framsteg

Efter reklamen: 5 tecken på att du kommit i form – även om vågen står still

De flesta som har tränat en aktivitet under en längre tid har nog upplevt att framstegen avtar. Medan du i början märker förbättringar nästan från vecka till vecka, kommer du med tiden att märka att utvecklingen saktar ner eller stannar av.

Många försöker då fortsätta utvecklingen genom att träna ännu oftare och hårdare, men låter ofta resultatet vänta.

Varför reagerar kroppen på detta sätt?

Anledningen är att du har nått en platå, och kroppen har vant sig vid den träningsbelastning du utsätter den för. Därför hjälper det inte att bara ösa på med ännu mer och intensivare träning.

Enligt norska experter finns det lyckligtvis hopp, och ett bra råd är att testa så kallad periodisering.

6 goda råd

Lasse Mausehund, som är doktorand vid Institutionen för idrottsmedicin vid Norges idrottshögskola, ger flera bra tips för vad du bör göra när framstegen stannar av:

1. Bryt vanor

– Vi människor är vanedjur. Många gillar att träna samma övningar och många tränar med 3 x 10 reps större delen av året. Då är det inte konstigt att framstegen stannar av, säger Mausehund.

Om du utför samma träning under en längre tid kommer du inte att uppleva mycket mer framsteg eftersom att kroppen snabbt anpassar sig till en viss typ av träning. Det är därför variation är så viktigt.

– Prova andra övningar, träna med färre eller fler repetitioner än du är van vid, ändra din träningsorganisation och prova periodisering, tipsar han.

2. Tänk bortom nästa träningspass

– Många planerar pass för pass istället för att se på det långsiktiga perspektivet. Prova en enkel 10-veckors periodisering för fyra basövningar som t.ex knäböj, höftlyft, bänkpress och neddragning, råder Mausehund.

Vecka 1-4: 3x15 reps

Vecka 5-8: 4x 8 reps

Vecka 9-10: 5x 3 reps

Tränar du två gånger i veckan kan det ena passet vara lite lättare och det andra lite tuffare.

3. Anpassa träningen efter dig själv

– Kom ihåg att alla har olika kroppar och reagerar olika på träning. En plan som fungerar för din vän fungerar inte nödvändigtvis för dig, så ta reda på vad som fungerar för dig, säger han.

Lyssna på din kropp och anpassa passet efter dagsformen: känner du dig trött så träna med lägre motstånd och/eller färre serier. Om du känner dig väldigt pigg och stark en dag kan du träna med högre motstånd och/eller fler set.

4. Sätt upp specifika mål för dig själv

Konkreta mål kan göra det lättare att hålla motivationen uppe och samtidigt träna målmedvetet.

5. Vilken träning som helst är bättre än ingen träning alls

– Den största utmaningen för många är att träna regelbundet över tid. Gör upp en enkel plan, och träna hellre LITE hela tiden än MYCKET under en kort period, säger Mausehund.

Du kommer att göra framsteg trots att du bara tränar två gånger i veckan.

6. Ta till hjälp

– Kontakta en PT, tränare eller en coach som kan hjälpa dig att kartlägga och optimera din träning, tipsar han.

Därför är periodisering effektivt

– Enkelt uttryckt handlar periodisering om planerad och systematisk variation av träningsvolym, det vill säga antalet repetitioner och serier, och träningsmotstånd, det vill säga antalet kilo. Periodisering är viktigt för att maximera träningseffekten och säkerställa framsteg över tid, förklarar Mausehund.

En av anledningarna till att periodisering är effektiv är att den utsätter kroppen för variation över tid. Det gör att din kropp ständigt utmanas på nytt och får nya träningsstimulans, vilket tvingar den att anpassa sig igen.

– Periodisering kan också hjälpa till att behålla motivationen över tid genom att kontinuerligt ändra träningsfokus och därigenom säkerställa framsteg. Dessutom kan periodisering säkerställa ett bra förhållande mellan träning och återhämtning, vilket är viktigt för att undvika hinder i dina styrkeframsteg, säger han.

Alla upplever att det ibland tar stopp

– Det är inte möjligt att ha en oändlig linjär progression i träningen. Alla når en platå och stagnerar över tid, annars skulle alla kunna nå samma nivå som världsmästare i allt.

Det säger Simon Hammonds, personlig tränare och coach vid Athlete Factory i Lysaker, till KK.

Han menar att frågan de flesta borde ställa sig är hur nära sin genetiska potential de vill komma.

– Det bör handla om en avvägning av vad som är önskvärt, vad som är nödvändigt och vad som är försvarligt med tanke på skaderisk och utmattning. De allra flesta mår bra av att bli betydligt starkare och bättre tränade, men det finns självklart också de som kanske sliter onödigt mycket på kroppen för att uppnå det där extra, säger Hammonds.

Prova vågperiodisering

För att nå goda resultat är det viktigt att ha ett välbalanserat, varierat och periodiserat träningsprogram som inkluderar alla nödvändiga element samt återhämtning.

– Om du strävar efter att utvecklas och är på väg uppåt kommer vågperiodisering ge bäst resultat. Nervsystemet behöver tid och återhämtning för att anpassa sig till högre belastning. Det kan också minska risken för skador och hjälpa dig att behålla god teknik, säger Hammonds.

Vågperiodisering innebär att du växlar mellan perioder med högre eller lägre volym (antal set/repetitioner/minuter/kilometer), intensitet (vikter/hastighet/lutning) eller frekvens (antal pass/dagar). Dessa faktorer kan varieras från dag till dag, vecka till vecka eller från en period till en annan.

– Ingen kan ligga på absolut maxbelastning hela tiden utan att bli skadad eller utbränd, säger han.

Var uppmärksam

Objektiv mätning av återhämtning har blivit mycket enklare för gemene man genom användning av ringar, klockor och aktivitetsarmband. En lägre vilopuls och högre HRV (heart rate variability) är tecken på att du är utvilad och redo för högre träningsintensitet eller längre pass.

En högre vilopuls och lägre HRV är däremot varningssignaler som bör tas på allvar.

– Förlängd träningsvärk eller minskad styrka, kraft, explosivitet eller snabbhet är också tecken på att mer återhämtning och minskad träningsmängd behövs, förklarar han slutligen.

Detta är en artikel som först publicerades på vår systersajt KK.no.