Hitta rätt meditation för dig – så kommer du igång!

I en ny tysk studie fick 300 försökspersoner prova på tre olika typer av meditation under tre månader vardera. (Men ha förtröstan – många studier visar också att kortare perioder och stunder av meditation visar positiva effekter på både välbefinnande och förmågan att träna upp nya egenskaper!) Genom magnetröntgen kunde forskarna sedan se var i hjärnan som själva strukturen faktiskt ändrats och ny grå massa bildats.

Så här såg de olika teknikerna ut och så påverkades deltagarnas hjärnor, beteende och upplevelser av studien:

Meditationsteknik: Mindfulness

Hur: En klassisk typ av meditation som är vanlig att stöta på under till exempel en yogaklass. I den här gruppen fick deltagarna träna på andning, närvaro och att hitta tillbaka till fokus när tankarna vandrade iväg. De fick även gå igenom kroppsdel för kroppsdel, känna in dem och få dem att slappna av. Slutligen tränade gruppen också på att använda sig av mindfulness i andra situationer, som att känna in hur det egentligen känns att gå, lukta eller smaka på något.

Effekt: Mindfulness-gruppen visade stärkt kapacitet för koncentration, impulskontroll och viljestyrd finmotorik. Ytterligare en anledning att stanna kvar på savasanan när du är på yogaklass alltså.

Meditationsteknik: Medkänsla

Hur: Fokus i den här delen var att komma i kontakt med sin kärlek och omtanke. Under sessionerna fick deltagarna tänka på sig själva tillsammans med någon de tyckte om och känslorna de hade för dem. De fick sedan träna på att applicera de känslorna på någon de hade svårt för, och till sist även i ett globalt perspektiv – på alla levande varelser. De upprepade också fraser som önskade lycka och välmående och tränade mycket på självförlåtelse och att acceptera sina egna känslor.

Effekt: När perioden var över visade deltagarna ökad förmåga att hantera känslor samt större empati och medkänsla. Kärlek föder kärlek!

Meditationsteknik: Perspektiv

Hur: I den här delen fick försökspersonerna träna på att sortera sina tankar efter ”fack”, exempelvis positiva/negativa, dåtid/framtid och jag/andra, vilket tränade förmågan att sätta saker i perspektiv. De fick även lära sig mer om hur hjärnan jobbar för att skydda oss från smärta, behålla kontrollen över svåra situationer och jobbiga känslor. Sedan fick de berätta historier utifrån dessa känslor där mottagaren fick öva på att identifiera vilken sinnesstämning som speglades.

Effekt: Övningarna resulterade i utvecklad förmåga att sätta sig in i andras situation och ökad förståelse för deras tro och intentioner. Lyssna och lär alltså!

Meditation ett allt viktigare verktyg i framtiden

Forskarna som står bakom studien ser potentialen för hur dessa tekniker kan utvecklas och skulle gärna se dem användas exempelvis i skolan. ”Den här typen av egenskaper blir bara viktigare i ett allt hårdare och mer komplext globalt samhälle. Vi behöver öka förståelsen för varandra och sociala kompetenser och mjuka värden är avgörande för att kunna samarbeta bättre i framtiden”.

Träna din hjärna – så enkelt kan du börja meditera i vardagen!

Meditation kan göras på så många sätt – både fysiskt och psykiskt. Du behöver inte sitta på ett speciellt sätt eller upprepa vissa mantran för att få kontakt med ditt inre och dina känslor.

• För att börja meditera sluter du bara ögonen och andas lugna djupa andetag medan du slappnar av och koncentrerar din uppmärksamhet inåt på din andning och det du vill lägga fokus på.
• Är du nybörjare kan det räcka med några minuter för att få effekt, utöka efter hand med fler korta sessioner eller längre stunder.
• Du måste inte eftersträva ett ”stilla sinne”.  Ibland kan du låta tankarna flöda, även de jobbiga och stökiga. Landa i din känsla just nu och acceptera den.
• Meditera där du kan – det kan vara på bussen, i duschen eller medan du diskar. När du tränat några gånger kommer det att bli lättare att stänga ute omvärlden och du skapar en egen fridfull meditationsbubbla.

Artikeln publicerades först på MåBra.