Näringsfysiologen: De enda tre kosttillskott du verkligen behöver

Hyllorna i butiker och de virtuella hyllorna i webbutikerna svämmar över av kosttillskott som vi enligt marknadsföringen bara måste äta för att uppnå alla möjliga hälsofördelar. Men hur många av de här behöver vi egentligen äta för att få i oss den näring vi behöver, och som vi inte kan få i oss via maten?

Anki Sundin, näringsfysiolog och författare, anser att det finns tre kosttillskott som många av oss skulle behöva överväga att ta. Och så finns det många som inte borde få stå på hyllorna.

– Majoriteten av de som säljs fungerar inte på det sätt som de marknadsförs. Man lurar konsumenterna, säger hon och tillägger att det finns ett antal som fungerar väldigt bra och lutar sig mot vetenskapliga studier.

Trots att många kosttillskott inte kan bevisas fungera är det många som tar dem, ofta i onödan, enligt Anki Sundin.

– Örtextrakt av olika slag, kapslar med kryddor som man ska ta för att gå ner i vikt, det är ju helt värdelöst. Samma sak med grönt te-extrakt, säger hon.

Hon tror att vi söker oss till kosttillskotten eftersom vi letar efter den enkla lösningen. Det vi egentligen behöver göra för att må bra – som att äta bra, sova ordentligt, återhämta sig efter stress och röra på sig är jobbigt och tidskrävande.

– Det är enklare om man bara kan fortsätta äta dåligt, stressa, sova två timmar per natt och istället ta ett piller för att ändå må bra, säger Anki Sundin.

Farligt kvacksalveri

Även om många äter kosttillskott i onödan är det få som kan bli farliga för oss. Anki Sundin säger att det inte blir riktigt farligt förrän man kommer till preparat som marknadsförs som om de skulle ha medicinsk effekt, till exempel homeopatiska preparat.

– Preparatet i sig är inte farligt, det är ju vatten. Men om man väljer den här typen av kvacksalverimetoder istället för läkemedel, det är då det blir farligt.

Vitaminer och mineraler, i mängder om dagsrekommendationen, innebär normalt sett ingen risk för överdosering, även om man skulle äta tillräckligt genom den vanliga kosten. Men överintag kan bli farligt.

– Järn och A-vitamin ska man vara lite observant på så att man inte överdoserar över dagsrekommendationen. B-vitamin är relativt ofarligt med något undantag i stora mängder, D-vitamin är vi väldigt toleranta mot med ett övre gränsvärde satt tio gånger högre än den dagliga rekommendationen och E-vitamin har jag knappt hört talas om att någon har överdoserat trots att det är en av de kraftigaste antioxidanterna vi har, säger Anki Sundin.

Det finns andra mineraler än järn så klart som också blir skadliga i för höga doser. Men bland genomsnittet av människor är det sannolikt väldigt få som avsiktligt och genom tillskott överintar de här så kallade spårämnena.

C-vitamin är lite lurigt. Det finns enstaka studier som pekar på att höga doser av C-vitamin faktiskt skulle kunna vara skadligt, men de är gamla nu. Däremot säger Anki Sundin att tillskott av C-vitamin inte fungerar mot förkylning, varken förebyggande eller för att förkorta sjukdomstiden.

– Överskottet kissar vi ut och förhoppningsvis har det inte gjort någon skada på vägen, säger hon.

De tre nödvändiga tillskotten

Men som sagt finns det tre kosttillskott som Anki Sundin anser att alla eller många av oss gärna kan överväga att ta för att komplettera det som vi får i oss via maten. Här förklarar hon vilka och varför.

D-vitamin

Utan att behöva känna en enda person kan jag säga att alla behöver extra D-vitamin. Jag vet att jag inte får medhåll från alla, men jag vågar ändå vara så benhård. Forskning visar att vi har svårt att komma upp i tillräckliga nivåer även om vi äter berikade produkter och är ute i solen på sommaren. Sluta inte med D-droppar för barnen utan fortsätt och gå sedan över till barnvitamintabletter och vuxna bör också ta D-vitamin som tillskott om man inte har stenkoll på att man verkligen får i sig den mängd som rekommenderas med den vanliga kosten.

D-vitamin är viktigt för i stort sett allt. Det är en viktig del i vårt immunförsvar, skeletthälsan och hjärt- och kärlhälsan. För den som tränar mycket kan det också vara intressant att det finns forskning som visar en koppling mellan D-vitamin och förbättrad muskelproteinsyntes, alltså att man bygger muskler bättre med ett intag av D-vitamin som motsvarar det vi anses behöva.

Depåerna vi bygger upp under sommaren går ner under vinterhalvåret och under vintern skulle de flesta få mycket låga nivåer om det inte vore för att vi också får i oss vitamin D via kosten. Men det är svårt att komma upp i tillräckliga doser även med en perfekt kost, så på våra breddgrader borde vi äta tillskott under hela livet. Ärligt talat, hur många soldagar har vi i Sverige, även under sommaren? Ta det som en vana att alltid ta D-vitamintillskott, året runt.

(Anki Sundin har inte några jävsförbindelser med något företag som säljer vitaminD-tillskott, red. anm.)

Järn

Järn är viktig för många system i kroppen, bland annat immunsystemet. Järn behövs för sårläkning, bildning av bindväv, slemhinnor och tandkött. Det är en stor del av immunförsvaret, att vi har en intakt och fungerande hud och hela slemhinnor som skyddar oss.

Kvinnor som menstruerar mycket kan få låga nivåer av järn, men också kvinnor som äter för lite järn via maten. Upp till 50 procent av alla kvinnor har låga järnnivåer och ofta beror det på att man äter för lite näringsrik mat. Det är vanligast för yngre kvinnor som till exempel äter mer vegetariskt än andra, men har skapat sig en sådan kost genom att bara peta bort de animaliska livsmedlen och inte ersatt dem med järnrika vegetabilier.

Det går utmärkt att äta tillräckligt mycket även om man äter vegetariskt om man äter mycket baljväxter som bönor, ärter och linser, frön och nötter. Dessa är utmärkta järnkällor. Kroppen har lite svårare att ta upp järn från vegetabilier, men med rikligt av järnkällor i kosten torde det inte ha någon större betydelse.

För en del räcker det att äta tillskott för att boosta järnvärdet och sedan kunna hålla uppe nivåerna med genomtänkt mat. I den bästa av världar behöver vi inte äta tillskott, för det går att få tillräckligt via maten, men så ser det inte ut i verkligheten alla gånger.

Omega-3 fettsyror

De här fettsyrorna finns i fet fisk men också i fiskolja, krillolja och algolja. De fettsyror vi är ute efter heter EPA och DHA och de finns endast i fisk och skaldjur och de här oljorna.

Äter man inte fet fisk åtminstone någon gång i veckan behöver vi sannolikt äta ett tillskott av dem. Det behöver även barn göra, även om jag vet att jag utsätter mig för kritik när jag säger det. Det är alltid omdebatterat om barn ska ta tillskott eller inte.

Omega-3 behövs för att reglera kroppens inflammationssystem och för att bibehålla en god hjärt- och kärlhälsa. Dessutom är omega-3 fettsyror viktiga för hjärnans och ögonens utveckling, både som foster och senare i livet.

Foto: TT

Läs mer:

Doktorn: Då ska du undvika vanliga kosttillskottet

Så får du i dig allt du behöver när du äter vegetariskt