Proffstips för alla löpare

● Var ödmjuk. Ge dig själv tid för att se om löpning är något för dig. (Ett halvår är en rimlig testperiod.) Du kan inte ge järnet på en gång, trappa upp långsamt. Kroppen ska vänja sig – leder, ligament, muskler, lungor och hjärta måste få en chans.

● Börja med promenader, bestäm dig för hur långt du ska gå och öka farten efter hand. Till slut vill kroppen springa. Men själva farten är inte viktig i början.

● När du börjar känna dig starkare, prova gärna gå-springa-gå-metoden. Gå en bit, spring en bit… Det funkar för de flesta.

● Hitta din trigger. Vissa går i gång på att bocka av tränings­pass i kalendern, andra på att ge sig själv en belöning efteråt; ett glas vin eller något annat gott. Några triggas av tävlingar eller teknikprylar i spåret. Det viktiga är att du triggas.

● Fötterna

Ta hjälp i butiken för att hitta rätt sko. Den ska sitta stadigt på foten, men ha en halv centimeters utrymme framtill. (Foten sväller under löpningen.) Smörj gärna med vaselin, det minskar risken för skavsår och blåsor. Och använd en löparstrumpa, vanliga bomullssockar blir lätt blöta och då börjar de skava. Läs mer om fotvård »

● Löpning i mörker

Undvik ensamma vägar och skogsstigar, spring gärna med en kompis. Ha inte hörlurar på dig, då missar du lätt trafik eller cyklister och människor bakom dig. Ha med mobiltelefonen och kom ihåg reflexer.

● Vinterlöpning

Har du väl blivit biten av löpning så vill du förmodligen göra det året om. Försök att landa på främre delen av foten med tyngdpunkten under kroppen, då får du bättre grepp om det är halkigt (till skillnad från att landa på hälen med benet utsträckt framför kroppen). Korta steglängden och försök att inte spänna dig i axlar och armar, även om du är rädd att slinta. Spänn magmusklerna i stället och lita på dubbarna.

● Springa före frukost?

Det är inte alla som klarar av att springa utan energi i kroppen. Men visst funkar det, kroppen tar av det egna kropps­fettet och många tycker att det är enda chansen att få tid under dagen. Läs mer om frukost »

● På löpbandet

Skiljer sig en aning mot att springa utomhus. Du möter aldrig motvind och frånskjutet med fötterna blir inte lika starkt. Kan bli lite trist, men många gym har tv-apparater eller så kan du lyssna på musik. Löpband är bra när det gäller fartträning, du kan ställa in både hastighet och själva lutningen av bandet.

● Inför ett lopp

Undvik nyinköpta skor. Ät som vanligt men lägg till extra kolhydrater ett par dagar före loppet. Packa ner om­bytes­kläder, plåster, banan och vatten. Ta extra hand om fötterna innan, fila bort förhårdnader och smörj in dem.

● Kläder

En bomullströja blir sjöblöt av svett, du mår bättre i en löpartröja i funktionsmaterial. Och även om tights känns lite knepiga utseendemässigt så är de sköna att springa i. En bra regel vid lite kyligare väder är att klä sig i flera lager: en funktionströja närmast kroppen och en vindjacka, en kortbyxa i funktions­material med vindskydd plus ett par långtights.

● Motvind

Gör dig så liten du kan, håll armarna nära kroppen, bär tighta kläder. Luta dig lätt framåt och ta lite kortare löpsteg än du brukar.

● Musik

Glöm inte att du hör sämre med hörlurar, springer du i trafikerade områden så var vaksam. Och dröm dig inte bort när favoritlåtarna flödar, plötsligt är där en stor grop i vägen. Lek med musiklistor om du är typen som lätt blir uttråkad; gör olika listor för olika sträckor och dagar. Lugna låtar blandade med upptempo om du springer intervall.

● Stretching

Även om det känns segt att stretcha efter passet så är det din bästa investering för att undvika skador. Se till så att du sträcker ut vader, hälsenor, framsidan och baksidan av låren, underbenen och höften. Håll varje stretchrörelse i 20–30 sekunder.

● Alla får en svacka förr eller senare när man påbörjat något nytt. När det gäller löpning finns det två vägar att gå: Fortsätt på den nivån du är, att jogga till exempel två gånger i veckan en kort sträcka är mycket bättre än att inte göra något alls. Men vill du ha tillbaka kickarna så måste du börja pressa dig mer, öka farten eller springa längre.

● Intervallträning är ett superknep för att komma vidare i sin löpning, du kan fortsätta springa din vanliga runda – men du springer den på ett annat sätt än du brukar. Till exempel kan du köra en egen fartlek, där du joggar i ditt vanliga tempo på plan mark, men ökar farten i uppförsbackarna. Eller så springer du långsamt (eller går) i 60 sekunder och därefter snabbt i 60 sekunder och kör så rundan ut.

● Variera underlaget, asfalt kontra grus och skogsstigar.

Källa: Bli en bättre löpare med Malin Ewerlöf (Fitnessförlaget)

MISS INTE ATT LÄSA:
Gör löpningen till din bästis

Bli smidig och stark med stretchning

Missa inte att testa gågging