Så lång är den perfekta tuppluren och andra sanningar om sömn

Sömnen är en självklar del av livet. Kvaliteten på den avgör hur vi presterar och mår. För den morgonvresige kan överpigga medmänniskor vara ett rött skynke och de som inte fått sova tillräckligt hävdar att de går ”som zombies” genom vardagen. Samtidigt är sömnen ett vetenskaplig fält omgivet av myter. En är, till exempel, att man skulle kunna lära sig saker i sömnen. Sätt på dig hörlurar med en linguaphone-kurs i franska och låt den gå över natten så kan du säga ”Bonjour” på morgonen.

Tyvärr så är det inte sant.

”Hjärnan sysslar med helt andra saker och har inte tid att ta emot intryck utifrån”, skriver Stressforskningsinstitutet.

Genom historien finns det också exempel på ”supermänniskor” som klarat sig på bara några timmars sömn per natt. Storbritanniens ”iron lady”, premiärministern Marget Thatcher lär till exempel bra ha sovit fyra timmar per natt. Även politikern Winston Churchill, som styrde Storbritannien genom andra världskriget, nöjde sig med lite.

– De här figurerna. Thatcher, Stalin och Churchill och några andra har ju hävdat att de sovit väldigt lite på natten. Men åtminstone Churchill tog sig en rejäl tupplur och en konjak på eftermiddagen. Så tuppluren är väldigt effektiv för att upprätthålla funktionsförmågan, säger professor Torbjörn Åkerstedt som forskar om bland annat stress, sömn och återhämtning och är föreståndare vid Stressforskningsinstitutet i Stockholm.

Churchill var till och med så fäst vid sina tupplurar att han hade en säng i parlamentet för att få kvalitet i sömnen, skriver Business insider.

Det finns även de människor som hävdat att de klarat sig med en eller en och en halv timmes sömn per natt. De påståendena är dock, med ett dokumenterat undantag, falska, enligt professor Åkerstedt.

Planera in tuppluren

Men det går att ”träna” ner sitt sömnbehov.

– Det gör man genom att gradvis minska sömnlängden för att på det sättet komma ner till en kraftfullare, djupare sömn. Och då kan man komma ner till fem, fem och en halv timme. Sedan brukar de flesta människor som är med i sådana här experiment ge upp. För då känner man att man har så komprimerad och tung sömn. Minskar man mer så märks det på funktionsförmågan.

– Det är samma teknik som när man behandlar insomnipatienter. Man minskar deras sömn, eller tid i sängen, för att på så sätt skapa ett sömnbehov. Och det är ett väldigt effektivt sätt.

Men hur är det då om man tar ”en timme på sofflocket” efter lunch, ”vilar middag” eller vad man nu vill kalla det. Det där som brukar kännas så lockande men som kan kännas förbjudet.

Om man tar en tupplur mitt på på dagen, förstör det då nattvilan?

– Alla tupplurar man tar minskar trycket på huvudsömnen. Ju närmare starten på huvudsömnen som tuppluren ligger desto större blir effekten. Så det är väldigt osannolikt att en tupplur mitt på dagen skulle förstöra nattvilan.

En timme efter lunch borde alltså vara helt okej?

– Ja, någon effekt kommer det att ha men om det kommer att märkas det är lite osäkert. Men om man tar den klockan fem så kommer det med all säkerhet att märkas.

Winston Churchill trodde så mycket på sina kvalitativa tupplurar att han satte det i system. I modern tid har det blivit ett begrepp med så kallade ”powernaps”. Det vill säga korta tupplurar som ersätter förlorad sömn och ger energi.

Det råder dock lite delade meningar om hur lång den perfekta powernapen ska vara. Enligt en grekisk undersökning är det en halvtimme som gäller. Andra bud är minst en timme och ända ner till fem minuter, enligt en sammanställning i Expressen.

Så hur lång ska en tupplur vara för att ge effekt?

– Tio minuter och då menar jag riktig sömn. Så förmodligen måste man kanske ligga i 15-20 minuter för att få ihop det för det tar ju alltid lite tid att starta tuppluren. Men det där är individuellt. Men tio minuter ren sömn för att mäta effekt, säger Torbjörn Åkerstedt.

Rent teoretiskt skulle det fungera att ersätta en obruten natts sömn med regelbundna tupplurar och vakenhet i intervaller.

– Det går utmärkt. Det har visats i en rad experiment att man kan bryta upp sömnen i små partier. Om man sover till exempel 30 minuter och är vaken i en timme så får man ihop sitt sömnbehov helt utan problem under 24 timmar.

– Sedan har inte alla lika lätt att få igång en tupplur när som helst. Men i laboratoriemiljö fungerade det alldeles utmärkt, säger Torbjörn Åkerstedt.

Thomas sov 2,5 timmar om dygnet

Det är dock inte helt enkelt att försöka ”tupplura sig runt dygnet”. 2008 försökte en Thomas Jönsson, ung student och egenföretagare i Lund att banta sitt sömnbehov för att få ihop schemat. Under tre månader reducerade han sömnen till sex tupplurar om dygnet och 25 minuter åt gången. Det vill säga 2,5 timmes sömn per dygn.

– Jag gick i väg och sov var fjärde timma, dygnet runt. Det var jobbigt och socialt besvärligt, men resultatet blev att mitt sömnbehov nu har minskat från nio timmar per natt till 4,5–6 timmar, kommenterade han för Metro när experimentet var över.

Nu, så här tio år efteråt, är det dock inget han rekommenderar någon annan. Thomas Jönsson hade läst på ordentligt och enligt teorierna skulle det vara lätt att komma in i sömnrytmen med regelbundna tupplurar men det blev det aldrig. Vissa dagar fungerade det bra, andra okej men överlag blev det en rejäl försämring. Förutom det rent sociala med att hitta någonstans att lägga sig var fjärde timme blev kognitionen lidande.

Thomas berättar om ett tillfälle när han låg på soffan och skulle konversera med sin pappa.

Thomas försökte frenetiskt hålla sig vaken medan pappan pratade och kunde inte ta in vad som sades även om det inte var något komplicerat. Det blev kort sagt en ”skitkass konversation”.

– Och att forska eller plugga när 90 procent av ens koncentration går till att hålla sig vaken det går inte.

Samtidigt tror Thomas Jönsson fortfarande på tupplurarnas, eller powernapsens, kraft.

– Jag skulle vilja göra det igen men det hade varit svårt att få till det i en kontorsstol på jobbet. Men jag skulle aldrig gå över till någon extremvariant igen. Det funkade liksom inte.

Thomas Jönssons egna anteckningar från experimentet finns samlade i bloggform här.

En av Thomas Jönssons slutsatser var i alla fall att han hade lättare att somna i sitt extrema schema. Och professor Torbjörn Åkerstedt menar att minskad sömn är ett tips för bättre sömn även om det inte behöver gå till sådana extremer som tupplurs-Jönsson.

Professorns tips för en bättre sömn?

– Går man upp tidigare så kommer man av rent biologiska skäl bli tröttare än vad man brukar vara när man går och lägger sig. Sedan finns det en rad andra faktorer som gör att man somnar lättare. Fysisk aktivitet är till exempel väldigt bra, säger Torbjörn Åkerstedt.

– Sedan ska man självklart undvika koffein, alkohol, tobak, ljus, buller och värme. Ett svalt närmast kallt rum befordrar sömnen.

Myter om sömn

Sömnen före midnatt är bäst.

Nej. Det kan möjligen ha stämt förr i tiden när man gick och lade sig tidigare i avsaknad av elektriskt ljus till exempel Det är de första fyra timmarna som är viktigast. Så det spelar ingen roll när man lägger sig.

Man tar inte igen förlorad sömn.

Jo, inte i timmar, men i återhämtningsvärde. När man återhämtar sig efter sömnbrist är sömnen djupare och därmed mer effektiv för vårt välbefinnande.

Drömsömnen är viktigast.

Det trodde man förr. Idag är djupsömnen viktigast för den biologiska återhämtningen och dag-till-dag-funktionen. Drömsömnen är dock viktig, framför allt för en del av minnesprocessen.

Man får inte väcka sömngångare.

Jo, men försiktigt.

Det räcker att sova fyra timmar.

Nej, genomsnittspersonen behöver cirka 7 timmar, men viss variation förekommer. Det förekommer så kallade kortsovare som kan klara sig på fyra timmar per natt, men dessa är mycket ovanliga. Enligt en finsk undersökning så var den optimala sömnlängden för kvinnor i genomsnitt 7 timmar och 38 minuter. Motsvarande siffra för män var 7 timmar och 46 minuter, skriver Må Bra.

Om man blir väckt måste man måste vänta på sömntåg.

Nej, det finns inga sömntåg att vänta på med tidtabell eller regelbundenhet.

Om man är trött vid uppvaknandet har man sovit dåligt.

Så behöver det inte alls vara. Ju djupare man sover då väckarklockan ringer desto svårare är det att vakna, men djup sömn innebär god kvalitet.

Vila är nästan lika bra som sömn.
Nej,  vila ersätter inte återhämtningen på samma sätt som sömn. Att ligga och vrida sig och bli irriterad kan istället bli ett stressmoment. Gå upp och gör något annat ett tag istället och försök igen sedan. Hjärnan ska inte förknippa sängen med vakenhet, då försvåras insomningen på sikt.

Källa: Stressforskningsinstitutet, Expressen

Läs även:
Testa militärknepet som får dig att somna – på 2 minuter!

Därför rycker du till – precis innan du somnar