Så motar du bort höstdepressionen – experternas tips

För många är det svårt att vara sitt bästa jag när hösten och vintern sänker sig som en tung, grå filt över tillvaron. Att umgås lockar föga. Helst vill man krypa ner ­under täcket och stanna kvar fram till våren.

Runt en halv miljon svenskar drabbas varje år av höstdeppighet. Kroppens ”gå i ide-funktion” sätter igång en ökning av sömnhormonet melatonin så att vi blir tröttare och vill sova mer. Samtidigt minskar må bra-hormonet serotonin och därmed också aptiten på sex, medan suget efter kolhydrater och godis skjuter i höjden – eller en tröstestund med ett glas vin eller två. Men både socker och alkohol är förrädiska snuttefiltar.

– Sötsaker får blodsockret att åka berg- och dalbana och det är inte bra för psyket. Alkohol i sin tur förstärker i regel det stämningsläge man är i innan man dricker. Dessutom ökar ångestnivån när alkoholen går ur kroppen, säger läkaren Marie Bokström, specialist i allmänpsykiatri och legitimerad psykoterapeut.

För en del kan det börja kännas jobbigt redan i slutet av sommaren när man vet att hösten är på ingång. För andra kulminerar nedstämdheten på vintern. Eller våren.

– Numera talar man om årstidsbunden depression och någon ny banbrytande forskning kring just höstdepp finns inte, säger Marie Bokström. Men det man med säkerhet vet är att ljuset har en stor inverkan på hur man mår. Det kan absolut vara till hjälp att förebygga med en resa till solen framåt oktober, november. Att röra på sig har också en bevisat positiv effekt.

När det gäller lite svårare depressioner finns beprövade mediciner som läkare kan skriva ut. Men vi börjar med att peppa oss med dessa säkra kort.

Satsa på detta för att må bättre: 

Tanka dagsljus

Bästa boten är att vara ute mycket – och lämna solglasögonen hemma, ögat behöver ta in naturligt dagsljus.

Träning – och vila

Motion är rena antidepressiva medicinen. Men du behöver vila också för att kunna återhämta dig och det kan innebära att ta en tupplur, läsa, sitta på kafé och titta på folk … något där du inte behöver ­prestera.

Struktur

Skaffa dig rutiner för att äta, sova och göra meningsfulla ­saker. Ge plats för själen att få ro – och var snäll mot din kropp som ska bära dig genom den deppiga perioden.

Stoppa godissuget

Ja, jag vet, suckar du och sneglar mot smågodishyllan. Men det är faktiskt värt att välja ett sundare alternativ: grönsaker, frukt, bär och nötter.

Mörk choklad

Feelgood-fix! Innehåller trypto­fan som är bra mot nedstämdhet.

Valnötter

Långsamma kolhydrater som liksom mörk choklad ger en jämn blodsockernivå.

Vitaminboost

Vid nedstämdhet tar immun­försvaret stryk, så öka dosen av vitaminer och mineraler i form av nyttig kost. Och kanske till och med ett extra tillskott av D-vitamin och melatonin.

Tänk på detta för att må bättre! 

”Jag orkar inte umgås”

Här behöver du göra tvärtom oavsett av vad du för stunden tänker och känner. Aktivera dig, träffa människor du kan koppla av med eller få energi av. Att prata med andra, det är vägen ut.­

”Sexlust, hallå!”

Ha tillit till att lusten kommer tillbaka så att du inte känner skuld inför din eventuella ­partner, det blir som att lägga sten på bördan. Vila i att ligga nära, be om massage eller kravlös beröring. Man kan också hjälpa sinnena på traven ­genom ­någon form av kroppsterapi med aromatiska oljor. Bada med väldoftande badolja eller smörj in dig med en ­sinnligt skön crème.

”Blek, ful, och plufsig”

Gör skillnad på tanke och ­sanning. Att man upplever sig vara ful och plufsig är inte ­samma sak som att man är det. Var snäll mot dig själv och ­försök ta hand om dig på ­samma sätt som du skulle ta hand om en nära vän i motsvarande situation – visa förståelse och medkänsla.

”Ingenting känns roligt”

Gör något som ger resultat: baka bullar, städa, gläd en medmänniska. Det kan lätta   lite på håglösheten och lura in en känsla av tillfredsställelse bakvägen.

”Acceptans”

Försonas med att det känns så här just nu i stället för att vara i konflikt med dig själv och döma ut både dig och livet. Det gör att du öppnar en dörr på glänt för en ljusare tid.

Källor: Marie Bokström, specialist i allmänpsykiatri och legitimerad psykoterapeut och Christel Dopping, samtalsterapeut & par- och relationsterapeut.

Experternas tips! 

Christel Dopping, samtalsterapeut & par-och relationsterapeut:

● Jag tar en promenad, mest för att röra på mig, andas frisk luft och få en dos av det energigivande ljuset. Hemma gör jag i ordning en skön plats som får blir som en ”tankstation”. Där kan jag bläddra i tidningar för att skingra tankarna eller få lite nya intryck, ringa en vän för att prata av mig och känna mig mindre ensam, eller ta en kopp te och lyssna på musik som jag tycker om.

● Jag skriver också tacksamhetslistor; ibland blir det bara en punkt, ibland tio. Men min erfarenhet är att det går att rikta sökarljuset mot det som är en smula mindre eländigt. Jag tränar mig i att vända tankarna och välja fokus och förhållningssätt.

Maggan Hägglund, författare och frilansjournalist:

”Öka dosen ­roligheter”

● Jag har varit deprimerad både höst, vår, sommar och vinter men är numera rätt bra på att se varnings­signalerna. Det börjar ofta med att något ­skaver i själen, att jag inte gläds åt det som brukar göra mig glad. Då försöker jag skapa en liten tanke­parentes i

tillvaron. Vad är det som fattas mig? Trötthet är en vanlig orsak. Då behöver jag bromsa, vila och bara gå runt och skrota.

● Steg två är att prata med någon jag litar på, pysa ut lite och säga ”nu mår jag inte riktigt bra”. Det tar udden av det mörka, när jag känner att jag inte är ensam i detta.

● Dessutom behöver jag röra på mig. Och öka dosen av roligheter, såsom att gå på stan och titta på vackra ­saker eller sträckläsa en deckare. Inte duktig-saker!

Ingrid Thorngren, frigörande danspedagog och samtalsterapeut:

”Dansa fritt!”

● Jag sätter på musik jag verkligen tycker om och släpper loss där hemma. I rörelse frigörs spänningar och frustration och vi blir gladare, ­piggare och får mer livs­energi. Att dansa frigörande dans ­hjälper mig   att komma bort från ­tankarna och i stället få kontakt med kroppen och hur det känns i den just nu.

● Mina favoritlåtar är Åh, vilken morgon med Lill Lindfors, underbar start på dagen, You can get it if you really want med Jimmy Cliff när jag behöver bli peppad att inte ge upp, Fight song med Rachel Platten, om att tro på sig själv och I love it med Icona Pop, om att strunta i vad andra tycker. Dansen blir till ren stresshantering, min läkning och kraft i vardagen.

AV MARIE-LOUISE MARC
FOTO Helene Linsjö, Jenny PUronne, Peter Knutson