Så räddar du din livsviktiga dygnsrytm

Vår dygnsrytm är rubbad. Och för det straffas vi hårt. Depression, psykiska sjukdomar, övervikt, fysiska sjukdomar som orsakas av virus och bakterier – till och med cancer – ökar i och med att vi sover dåligt och fel.

– Vi sover sämre och sämre, det har blivit så succesivt under många år. Förr sov vi när det var mörkt och var vakna och ute när det var ljust. I dag är samhället vaket dygnet runt och det har gjort att vår dygnsrytm är helt sabbad, säger Minna Tunberger, journalist och en av författarna till Sömn, sömn, sömn, som hon skrivit tillsammans med sömnforskaren Christian Benedict.

Vår inre Skalman och den digitala revolutionen

Enligt Christian Benedict har vi alla en inre Skalman. Må vara att han kanske var lite väl strikt när det gällde sov- och mattider, men om vi drar ner intensiteten en smula så är vi alla likadana. Vi har inre klockor som styr vår dygnsrytm – eller försöker göra det.

Den digitala revolutionen har haft sönder våra mat- och sovklockor – eller åtminstone gett dem mycket dåliga batterier. I och med det har utvecklingen mot en sämre fungerande dygnsrytm eskalerat. Det blå ljuset från telefoner, surfplattor och datorer sätter våra sömnhormoner ur spel och gör att vår dygnsrytm förskjuts och ger oss en sämre sömnkvalitet. Melatonin ska utsöndras på kvällen för att vi ska bli trötta, men om vi sitter med blått ljus i ögonen sent på kvällen blir det som att vi inbillar kroppen att det fortfarande är ljust och melatoninet uteblir.

Dagsljuset gör oss trötta

Minna Tunberger berättar att det inte är lika skadligt med blått ljus på kvällarna om vi faktiskt har varit ute på dagen och fått dagsljus in i ögonen. När dagsljuset träffar celler på ögonens näthinnor kickar det igång kroppen och säger åt kroppen att den ska vara pigg. Så här års när det är mörkt större delen av dagen blir det extra viktigt att ta tillvara på det lilla ljus vi faktiskt får. Det är dagsljuset som gör att vi utsöndrar melatonin på kvällen och gör att vi blir trötta. Om du har varit ute en hel dag, på sjön eller i fjällen, blir du oftast oerhört trött på kvällen. Det är inte den friska luften som gör dig trött, utan att du varit ute i ljuset.

Nu för tiden blir det inte heller riktigt mörkt på kvällarna och nätterna, åtminstone inte i städerna. Och inte är det tyst heller. Och om vi då har suttit inne hela dagen och inte har varit ute i dagsljus förvirrar vi kroppen som inte längre vet om det är natt eller dag.

– I dag är det många som vänder på dygnet och sover på dagarna och är vakna stora delar av natten. Vår kropp är programmerad att sova när det är mörkt och vara vaken när det är ljust, och kroppen går inte att lura, utan när vi börjar bråka med den blir det problem, säger Minna Tunberger.

Så överlever du socialt jetlag

Det här med att vända på dygnet är inget ovanligt alls, många av oss gör det till viss del varje helg. Vi dricker kanske ett par glas vin, som förvisso gör det lättare att somna, men som försämrar sömnkvaliteten. Plötsligt är vi också uppe längre på kvällen eller natten och sover längre på morgonen. Det är inte ovanligt att man förskjuter dygnet fyra timmar under en helg.

– När det sedan är måndag igen har du dragit på dig en jetlag som om du varit utomlands och det kan ta ända till torsdagen innan du är ikapp igen, säger Minna Tunberger.

Några som är bra på att skaffa sig socialt jetlag är kvällsmänniskor – ja, vi är uppdelade i morgonmänniskor och kvällsmänniskor. Förmodligen är det så att kvällsmänniskor påverkas mer av artificiellt ljus än morgonmänniskor och har svårare att bli trötta på kvällen. Kvällsmänniskor försöker ofta sova ikapp på helgen, men sedan ska de ju upp igen på måndagsmorgonen. Samhället i dag är helt enkelt inte uppbyggt för kvällsmänniskor.

Försök i möjligaste mån att behålla din dygnsrytm även på helgen, eller förskjut den åtminstone inte så mycket, om du är rädd om din sömnkvalitet.

Vårt immunförsvar somnar

Jaha, vad är då problemet med att vända på dygnet? Jo, om vi sover dåligt, mindre än sju timmar per natt eller mer än nio timmar per natt, eller på tider som kroppen anser vara fel vilket resulterar i en dålig sömnkvalitet, så kommer till exempel ditt immunförsvar att sättas på paus.

– Christian beskrev det som att vi har små poliser i kroppen som går omkring och scannar alla celler och bakterier och gör sig av med de dåliga. Om vi inte sover blir de här poliserna väldigt slöa och missar att göra sig av med virus, dåliga bakterier och missar också cancerceller som har börjat dela sig. Det här gör oss mer sjuka, säger Minna Tunberger.

Vi får också ökad risk för depression och psykiska sjukdomar. Djup- och drömsömnen är nämligen också viktig för att ta hand om ångest och bearbeta känslor. Framför allt blir det här ett problem för dem som jobbar nattskift och lever med en omvänd dygnsrytm under många år, och det finns också forskning som visar att de i större utsträckning är sjuka än andra.

Nu låter ju det här nattsvart, men det är aldrig för sent att försöka vrida tillbaka sin dygnsrytm och lära känna sin inre Skalman. Christian Benedict ger sina sex bästa knep:

6 steg till att rädda din störda dygnsrytm

1. Gå ut i dagsljuset! Ju tidigare på dagen desto bättre, eftersom din inre klocka är som mest känslig för ljus då. En solig dag räcker det att vara ute en halvtimme, då ljuset är extra starkt. Är det molnigt behöver du vara ute lite längre.
2. Har du ingen möjlighet att gå ut, sitt nära ett fönster! Har du inget fönster i din närhet bör du installera smarta lampor som utsätter dig för mycket dagsljusliknande ljus under morgontimmarna.
3. Filtrera bort det blå ljuset på din surfplatta, din dator och telefon under kvällstimmarna. Det brukar finnas en inställningsknapp för detta på nyare modeller.
4. Motionera och träna under den ljusa delen av dygnet, gärna på förmiddagen. Undvik att träna sent eftersom du inte vill ha förhöjd kroppstemperatur och adrenalin- och dopaminpåslag före säng- gåendet.
5. Sänk värmen på elementet när du ska sova och se till att det är god luftcirkulation i ditt sovrum.
6. Ät som en kung på morgonen, som en prins till lunch och en fattigman på kvällen. Ditt matsmältningssystem behöver vila på natten.

Boken Sömn, sömn, sömn kan du ANNONS förbeställa/köpa här.

Läs mer:

Få ett friskt hjärta – så mycket ska du sova

10 knäppa saker folk har gjort på grund av sömnbrist