Så stärker du balansen och förebygger fallskador

Så fort det är blixthalka fylls landets akutmottagningar snabbt av kvinnor. Inte för att de halkar mer än män, utan för att de skadar sig lättare när de faller. De mest drabbade är i 50- och 60-årsåldern men redan i 30-årsåldern ökar olyckorna bland kvinnor.

Grundorsaken är att kvinnors skelett är skörare än männens, och det blir särskilt tydligt i samband med klimakteriet när bentätheten minskar ännu mer. Men det går att förebygga frakturer och stärka skelettet, bland annat genom något så enkelt som promenader. Kvinnor över 50 år som promenerar till arbetet i stället för att åka bil eller buss halverar sin risk att drabbas av handledsbrott. Det visar en undersökning bland kvinnor i Västerbotten. Träning förbättrar bland annat bentäthet, muskelstyrka och balans.

Bålträning förebygger skador

Kvinnor som är fysiskt aktiva löper även en minskad risk för benbrott. Är man stark klarar man fallet bättre – och dessutom är balans och stabilitet viktigt för att bättre parera ett fall. Att träna bålen, ditt mittparti, är basen. Du behöver vara stark där för att vara stabil i kroppen och pilates kan vara en bra träningsform för att förbättra bålstabilitet och rörlighet.

En enkel hemma-träning för balansen är exempelvis att stå på ett ben och blunda samtidigt. Har man redan en hyfsad balans kan man addera att hoppa på ett ben, till exempel i ett sicksackmönster. Då stärker du fotlederna också. Och gör det gärna barfota, för en ännu mer instabil utmaning.

Öva upp balansen

Vandring i skog och mark, gärna på ojämnt underlag, är också bra för dina fotleder. Och varför inte stanna upp och balansera på en sten när du ändå är ute. Annars är bosuboll (en halv balansboll) eller balansplatta bra redskap att stå och vingla på, antingen på båda benen eller på ett ben i taget. Eller att göra knäböj med en fot uppe på.

För att stärka handlederna är det viktigt att belasta dem. Till det behöver man till exempel en viktplatta eller en tung bok, om man tränar hemma. Ett trick är att låtsas att det är en barbricka full med glas som man balanserar med en hand i axelhöjd.

6 stärkande superövningar

För fotlederna

Stå på ett ben. Hoppa framåt ett steg, tillbaka igen och sedan åt höger och vänster. Du kan också hoppa i ett sicksackmönster. Byt ben och upprepa.

Gör 12–15 utfallssteg med den främre foten placerad på en viktplatta. Eftersom det blir mer vingligt utmanar du även balansen och fotledens stabilitet mer. Byt ben och upprepa. Har du ingen viktplatta kan du göra övningen utomhus med ena foten på en sten.

För ett stabilt mittparti

Ligg på rygg, lyft upp benen i 90 graders vinkel. Låren pekar alltså rakt upp från höfterna, underbenen ligger rakt ut i luften parallellt med golvet. Sänk sedan ett ben långsamt ner i golvet, så att du doppar tån i golvet. Lyft sakta tillbaka benet till 90 graders vinkel och gör samma sak med andra benet. Du ska hela tiden pressa ner svanken i golvet! Ju närmare rumpan du doppar tån, desto lättare blir övningen. Upprepa 12–15 gånger per ben.

Öka svårighetsgraden genom att göra detta med raka ben i stället. Är du riktigt stark, kan du lägga till armarna också. Sträck dem rakt upp mot taket och dippa ner motsatt arm mot golvet samtidigt som du dippar det motsatta benet. När du sänker vänster ben, sänker du alltså höger arm och tvärtom. Du ska vända tillbaka precis innan armen och benet når golvet.

För handlederna

Stå upp med fötterna höftbrett isär. Ta en viktplatta eller en tung bok, balansera den i handflatan en bit över axeln som om du bar på en bricka med glas. Sänk sakta armen ner i brösthöjd framför dig som att du skulle servera en gäst en drink. Lyft sedan tillbaka handen till axelhöjd igen. Upprepa 12–15 gånger. Gör samma sak med andra handen/armen.

Sitt lätt framåtlutad med en hantel, en sten eller en petflaska fylld med sand i handen. Vila armbågen på ditt lår så att du får stöd samtidigt som du vinklar handleden upp och ner 12–15 gånger. Variera övningen genom att göra detta både med handryggen uppåt och med omvänt grepp då du har handryggen neråt.

Läs även:

Så vet du om yoga eller pilates passar dig bäst

6 yogaövningar även nybörjaren kan göra

Träningsprogram: Träna med balansdyna

AV VIVVI ALSTRÖM

FOTO HELÉNE LINSJÖ