Sjukgymnastens tips – Slipp smärta i nacken

Det finns många tillfällen under dygnet där nacken ligger risigt till – vid ratten på väg till jobbet, vid skrivbordet och framför datorn, hopsjunken framför tv:n, på natten med dålig kudde… Och glömmer vi bort att ta hand om de fina små musklerna så kan nacken så småningom ställa till ordentligt med besvär på fler ställen i kroppen. För att inte tala om hur sur och trött man blir över att ständigt ha ont.

Vi frågade legitimerade sjukgymnasten Christian Blandford om hur man bäst trollar bort värken.

Varför får många så ont när de sitter länge framför datorn?

– Statisk belastning är aldrig bra och man får lätt värk i både muskler och leder vid långvarigt sittande. Kontrollera att du sitter rak i ryggen med lätt svank, att du kan ha armarna hängande rakt ner och armbågarna böjda i cirka 90 grader när du använder tangentbordet. Se också till så att tangentbordet inte är för långt bort, det anstränger armarna.

Men vad kan man aktivt göra, förutom att sitta ergonomiskt?

– Att bara kort ställa sig upp då och då och sträcka på sig betyder mer än vad många kanske tror. Det är det enklaste sättet att öka blodgenomströmningen i nackmuskulaturen och komma ur dåliga sittpositioner. En mikropaus räcker faktiskt för att få ny energi och orka sitta en stund till. Helst ska vi förstås pausa innan vi får ont, men ofta tänker man inte på det förrän det börjar värka.

– Prova att med jämna mellanrum vrida huvudet mjukt åt sidorna, 5–10 gånger omväxlande åt vart håll, det hjälper dig att inte stelna till. Och försök lägga märke till om du omedvetet sjunker ihop med framskjutet huvud, det är det vanligaste felet vi gör framför datorn.

Varför ”krasar” det ibland i nacken när huvudet vrids åt sidorna?

– Vi har mer än tjugo ledförbindelser i halsryggraden, som alla ska röra sig på ett mjukt sätt när vi vrider på nacken. ”Kraset” beror på ojämna ledytor som glider mot varandra. Om du provar att skjuta fram hakan och sedan vrider på huvudet upplevs säkert fenomenet mer jämfört med om du i stället sträcker på dig och håller in hakan lite grann. Har man periodvis besvär med spänd nacke kan detta göra vridningen mer okoordinerad runt vissa leder, och det kan låta rejält. Det är helt ofarligt, men kan kanske påminna oss om att tänka lite extra på hållningen.

Nackvärken leder ofta till huvudvärk, varför?

– Nackvärk och huvudvärk kan bero på många olika saker. Så kallad spänningshuvudvärk uppstår på grund av spänd muskulatur i skuldror och nacke. Anstränger du ögonen mycket vid datorn, på grund av nedsatt syn, så kan du också få det. Eller om du har en tendens till att bita ihop käkarna.

– En annan vanlig orsak är så kallad ”nackutlöst” huvudvärk som ofta är värst på ena sidan av huvudet. Den beror på besvär från ledförbindelserna mellan de översta nackkotorna och kan kännas som värk i pannan, över eller bakom ett öga och ovan örat.

Kuddtips?

– Det är inte alltid så lätt, eftersom det finns en uppsjö olika modeller och fabrikat. De vanligaste nackkuddarna i dag är av fastare material och svagt vågformade för att avlasta huvudet och ge bra stöd även för nacken. De brukar vara bra om man sover på sidan, men kan fungera sämre för den som ligger på mage eller rygg. Tanken är att tyngdfördelningen ska bli jämn längs hela ryggraden och att den normala kurvaturen ska bibehållas. Vanligast är nog att man har för stor kudde – eller för många! – så att man ligger med huvudet böjt i en onaturlig position. Vill du helst använda en helt vanlig kudde så prova att bulla upp den lite extra under nacken tills du känner att axlar och nacke ligger avslappnat.

Av KATARINA DANIELSSON

INSPIRERAD? LÄS MER:
Ge varandra massage
Massage – hitta rätt behandling