Smarta knepen för att slippa värk i nacke, skuldror och axlar

I många rörelser vi gör är vi framåtlutade eller böjer oss framåt, det gör att axlarna till slut gärna hamnar i ett läge där de går lite framåt per automatik om vi inte sträcker ut och tränar upp musklerna för att hålla dem på plats. För att motverka det kan du tänka på att göra övningar som sträcker ut musklerna genom att böja mer bakåt.

Du kan till exempel lägga dig på rygg med en ihoprullad filt eller kudde under dig, längs med ryggraden. Eller ligga på mage med handflatorna i golvet bredvid axlarna och försiktigt häva dig upp på armarna och lyfta upp överkropp och huvud. En annan övning är att sträcka ut armarna rakt ut åt sidorna och sedan pressa dem bakåt, fortfarande utsträckta, det stretchar skönt på framsidan av axlarna.

2. Lyft blicken och träna upp nacken

Allt fler får problem men nacken, inte minst efter för att vi tillbringar väldigt mycket tid med att titta ner i mobilen, på surfplattor eller datorer. Tänk på att lyfta blicken ofta och träna gärna upp musklerna i nacken med en enkla övningar. Förutom att vicka på huvudet och skaka loss i axlarna då och då kan du testa den här övningen:

Övning för att stärka nackmusklerna:

1. Sitt rak i ryggen med blicken rakt framåt.
2. Lägg handen mot pannan och pressa huvudet mot handen i några sekunder och slappna sedan av.
3. Flytta handen en bit till höger, pressa huvudet mot handen några sekunder, slappna av.
4. Fortsätt jobba så, tänk att du jobbar dig runt som siffrorna i en klocka – tills du har gått klockan runt.

3. Motverka värk med symmetri

Förmodligen har du en sida av kroppen som du använder lite mer när du lyfter, bär, drar … Vilket gör att du blir starkare i ena sidan. Det är inte alls ovanligt eller konstigt, det är bara så det är. Men för att det inte ska slå över för mycket så kan det vara bra att sträva efter balans. Försök tänka på att variera dig, så du kanske använder den lite mer otippade sidan mer.

En annan sak som kan vara bra att tänka på är att träna unilateralt, det vill säga en sida i taget, när du gör olika styrkeövningar. Till exempel att jobba med hantlar istället för med skivstång, då det blir svårt att överkompensera med sin starkare sida då.

4. Se över din stress för att slippa spänningar

Oro och stress sätter sig ofta i just axlar och nacke. Kanske har du märkt att du spänner dig och drar upp axlarna mot öronen i situationer där du går upp i varv. Försök bli mer medveten om när det händer och fundera på hur du kan förändra ditt liv i en lugnare riktning. Händer det ofta så kan det vara bra att prata med en stresscoach eller liknande för att få hjälp att reda ut vad stressen kommer av och vad du kan göra för att koppla av mer.

Att lägga in små avslappningsövningar under dagen för att komma ner i varv kan vara en bra början. Testa till exempel den här:

Kort avslappningsövning du kan göra varje dag:

• Sitt på en stol med bägge fötterna i golvet.
• Blunda eller vänd blicken nedåt.
• Börja med att tänka att du ska slappna av i huvudet och ansiktet så mycket du bara kan.
• Jobba dig sedan igenom kroppen, kroppsdel för kroppsdel där du alltså slappnar av i nacken, sedan axlarna, armarna … tills du kommer ner till fötterna.
• Ta långa, djupa andetag genom hela övningen.

5. Skona skuldrorna, sitt med stolt hållning

Att se över hur du sitter kan också hjälpa dig att hålla värken borta, speciellt om du tillbringar mycket tid i en kontorsstol. Försök i så fall att tänka på att sitta på bägge sittbenen och med bägge fötterna i golvet, det hjälper dig att sträcka på ryggen och sitta rakt, vilket är snällare mot muskler och leder. Sitter du ofta med ena benet över det andra är det lätt att sitta ”snett” och ofta åker en axel upp och du kanske lutar huvudet åt ena sidan. Det kan kännas i längden.

6. Förbättra blodcirkulationen med minipauser

Rör på dig lite men ofta, speciellt om du har en monotont jobb, till exempel sitter vid ett skrivbord hela dagarna. När du reser dig för att hämta kaffe, gå på toa eller hämta något – passa på att rulla på axlarna, cirkla med armarna och sträcka på dig ordentligt. Stäm gärna av att axlarna är på plats flera gånger om dagen, att du inte drar dem framåt eller uppåt, utan har stolt hållning.

7. Välj en väska som skonar axlar och nacke

Många av oss går runt med en väska hängandes på ena axeln, vilket brukar leda till att man drar upp ena axeln – som blir konstant spänd och till slut blir vi till och med nästan ”sneda” i övre delen av ryggen på grund av det. För att skona axlar och rygg, välj en ryggsäck som avlastar på rätt ställen och fördelar vikten jämnt. Ju tyngre du brukar bära desto stabilare ryggsäck och bredare axelband bör du välja.

8. Håll värmen för att slippa spänningsvärk

Kanske har du märkt att du spänner dig när du fryser, inte minst i axelpartiet. Att hålla värmen är därför en bra idé för att inte få värk i onödan. Att ta ett varmt bad, eller en bastu om du känner dig spänd är en väldigt bra idé, det hjälper dig att slappna av och får dessutom igång blodcirkulationen, vilket hjälper kroppen och musklerna att hålla sig piggare.

Foto: TT  Källa: 1177.se

Av: Sandra Hiort

Läs mer:

Gör slut med värken – här är metoderna som hjälper!

Ont av att sitta framför datorn? Här är 6 tips som hjälper!

Sluta gnissla tänder – sov bättre och slipp huvudvärken