Somna lättare med 3-2-1-metoden

Efter reklamen: 5 stressfällor som förstör din sömn

God och tillräcklig sömn är viktigt och påverkar energi, koncentration och humör under dagen, vilket bekräftas av svensk forskning.

Studier från bland annat Karolinska Institutet visar att sömnbrist kan öka risken för olyckor och påverka vår hälsa negativt.

Enligt Folkhälsomyndigheten har drygt 40% av den svenska befolkningen svårigheter med att sova och sömnproblem är vanligare bland kvinnor och bland äldre.

Är du en av dessa kanske du borde testa 3-2-1-metoden.

3-2-1-metoden

3-2-1-metoden handlar kort sagt om att sluta dricka alkohol tre timmar före läggdags, sluta äta två timmar före och sluta dricka vätska av något slag en timme före du ska sova, skriver Huffpost.

Aleksander Andersen, som är sömnterapeut på Sömnkliniken i Oslo, har kommenterat den alltmer populära metoden.

– Jag har aldrig hört talas om "3-2-1-regeln" förut, men det är en bra idé och kan vara en bra regel att komma ihåg. När du konsumerar alkohol, mat eller dryck påverkar det din kropp och din sömn, men alla påverkas olika, säger han och fortsätter:

– Ju längre avstånd mellan din sista måltid och läggdags, desto bättre. De flesta borde undvika stora måltider sent på kvällen, men man ska inte heller vara hungrig när man går och lägger sig, förklarar han.

Detta bör du undvika innan läggdags

Enligt sömnterapeuten bör du undvika socker och snabba kolhydrater innan läggdags.

– Äter man choklad och godis som mellanmål på kvällen kan det påverka sömnen. Det kan leda till en snabb höjning av blodsockret, följt av ett lika snabbt fall, vilket kan resultera i uppvaknanden och minskad djupsömn, säger han.

Vi människor är väldigt måna om tid. Om du känner dig hungrig och ser på klockan att det är lite tidigt till lunch, då väntar du med att äta. Men det betyder inte att det är det bästa för kroppen. Det är därför bäst att lyssna på de signaler din kropp sänder dig.

Professorn och sömnforskaren Bjørn Bjorvatn är dock skeptisk till de "enkla" råden.

– Jag tvivlar starkt på om patienter med sömnproblem kommer att ha nytta av så enkla råd. Samtidigt skiljer sig inte råden helt från de råd som tillhör den vanliga sömnhygienen.

– Om vi ska rekommendera något måste det finnas forskning som dokumenterar effekten. Det är knappast fallet här. Kom också ihåg att sömnhygienråd är bättre för att förebygga sömnproblem än att behandla sömnproblem. Det gör att om du först sover dåligt så behövs förmodligen andra och bättre åtaganden, säger han.

Tips för att få en bättre sömn!

Nedan har vi listat några tips för en bättre sömn som kan hjälpa dig och dina sömnproblem:

• Undvik kaffe, te, cola och energidrycker (koffeinhaltiga drycker) efter klockan 17.
• Nikotin har också en aktiverande effekt och bör undvikas.
• Undvik intensiv träning de sista timmarna före sänggåendet.
• Undvik att vara hungrig eller äta en tung måltid innan läggdags.
• Använd sovrummet för att sova i, inte för att jobba, scrolla på mobilen, datorn eller surfplattan.
• Skapa en läggdagsritual.
• Säkerställ mörker, lugn och måttlig temperatur i sovrummet. Använd mask och öronproppar vid behov.
• Titta inte på klockan om du vaknar på natten.
• Lär dig en avslappningsteknik, använd den när du vaknar.
• Avsätt en "problemtimme" på eftermiddagen/tidig kväll där du tänker igenom dina bekymmer och problem. Undvik att ta med dig bekymmer och problem till sängs.
• Ett varmt bad innan sänggåendet kan vara lugnande.

Det är också viktigt att undvika regelbunden användning av sömnhjälpmedel. Sömntabletter löser inte dina sömnproblem i det långa loppet.

Användning av alkohol som sömnhjälp rekommenderas inte. Alkohol kan göra det lättare att somna, men orsakar orolig sömn med många uppvaknanden och dålig sömnkvalitet.