Trött på att vara trött? Här är metoderna som hjälper mot sömnproblem

Har du lidit av sömnsvårigheter en tid har du förmodligen redan testat allt det som brukar falla under begreppet ”god sömnhygien”. Skippat eftermiddagskaffet och kvällspasset på gymmet. Vädrat ut och mörklagt sovrummet före läggdags. Ersatt mobilen på sängbordet med en penna och ett anteckningsblock. Kanske dragit ner på skärmtid och mejlkollande efter jobbet.

Och det är en bra början. Men vad ska du göra sedan, när du ändå ligger och vrider dig i takt med väckarklockans tickande och känner panikkänslorna komma krypande – natt efter natt, vecka efter vecka?

Helena Kubicek Boye, psykolog och kbt-terapeut i Malmö, har arbetat i över tio år med sömnbehandling på vårdcentral och inom företagshälsovård. Hon är också medicinskt ansvarig för den digitala sömnskolan Learning to Sleep och författare till boken Konsten att sova (Bladh by Bladh). Hennes främsta råd, när man inte kan lösa problemet på egen hand, är att söka professionell hjälp.

– I det läget har man oftast haft svårt att somna, eller vaknat på natten utan att kunna somna om, under ett par månaders tid. Den dåliga sömnen har också börjat sätta spår i form av ständig trötthet, dåligt humör, koncentrationssvårigheter, och kanske har man börjat dra sig undan sociala aktiviteter och sådant man tidigare tyckte var roligt, säger Helena.

Att ta hjälp utifrån kan kännas som ett stort steg, men när man väl gjort det upplever de flesta en stor lättnad, berättar hon.

– Jag har hittills aldrig träffat någon som ångrat sin sömnbehandling. De flesta är jättenöjda med att ha nya strategier att ta till när problemet dyker upp.

Ett bra första steg är att ta kontakt med sin vårdcentral och boka en läkartid. Det är nämligen viktigt att utesluta att sömnstörningen inte har någon bakomliggande orsak, som till exempel snarkning, andningsuppehåll, restless legs, diabetes, klimakteriebesvär, sköldkörtelsjukdom, depression eller järn- eller d-vitaminbrist.

– Efter utredningen kan man sedan bli remitterad till en sömngrupp eller en psykolog med kbt-inriktning. Tyvärr erbjuder inte alla vårdcentraler detta och då är man hänvisad till privata vårdgivare där man får betala behandlingen själv, säger Helena.

En annan möjlig väg är företagshälsovården.

– En person med långvarigt sömnproblem är i snitt borta från jobbet 30 dagar per år, berättar Helena, så att bekosta en behandling kan vara en ren investering för arbetsgivaren.

Att ta sömnmedel – annat än vid tillfälliga sömnstörningar i samband med sorg eller andra omvälvande livsförändringar – är inte en behandlingsform som Helena Kubicek Boye förespråkar.

– Det kan kännas som en enkel utväg för stunden, men det löser inte de bakomliggande problemen. Och många sömnmedel gör att man känner sig ännu tröttare dagen efter. Dessutom finns det risk för beroende.

I stället tycker hon att man ska satsa på en behandling med kbt, kognitiv beteendeterapi.

– Det finns många olika behandlingsformer, var och en får prova sig fram. Men kbt är den behandling som har bäst vetenskapligt stöd. 70–80 procent säger sig kunna hantera sin sömn bättre efter genomgången behandling, och såväl insomningstid som vaken tid i sängen förkortas avsevärt.

Inom kbt går man till botten med varför sömnproblemen uppstått och hur man kan förändra dem.

– Det är en långsiktig lösning som handlar om att lägga om rutiner, skapa nya tankemönster och tekniker för att mentalt varva ner, somna och sova, säger Helena.

Läs även Ny studie: Därför behöver kvinnor mer sömn än män

Hon betonar att man måste vara motiverad för att följa ett program, som oftast är flera veckor långt.

– Man får försöka se vinsterna längre fram och att hålla fast vid denna målbild, även då det känns tungt eller när man drabbas av bakslag.

Ett tips som Helena brukar ge är att ta hjälp av en anhörig eller nära vän.

– Skaffa dig en supporter! Berätta vad du tänker göra och be om stöd. Jag lovar att hon eller han bara kommer att bli smickrad över att du frågar.

Att sänka kraven och tänka långsiktigt är också viktigt, menar hon.

– Då släpper automatiskt en del av oron. Alla behöver inte sova åtta timmar per natt, det handlar om att du skapar den sömn som du mår bra av. Och det viktigaste måttet på hur vi sover är faktiskt hur vi mår på dagarna.

Här är 7 effektiva metoder mot sömnproblem

1. KBT

PASSAR DIG SOM: Inte kan somna eller vaknar på natten utan att kunna somna om.
SÅ FUNKAR DET: Kbt bygger på vetenskapligt beprövade metoder som hjälper dig att förändra ditt sömnbeteende. En viktig beståndsdel är sömnrestriktion, där du stegvis bygger upp en ny dygnsrytm med regelbundna sovtider. Inledningsvis får du bara tillbringa ett visst antal timmar i sängen, och dessa byggs sedan på tills du hittat din optimala sömntid. Du får också föra sömndagbok. I övrigt handlar behandlingen mycket om att reducera stress och hantera oroande tankar, till exempel genom mindfulness, meditation och acceptansövningar. Du får också hjälp med kost- och motionsvanor.
KOSTAR: Kolla om du kan få behandling genom din vårdcentral eller företags- hälsovården. Pris hos privata aktörer varierar, men räkna med flera tusen kronor.
TÄNK PÅ: Kbt är en behandling som kräver att du är aktiv och villig att göra förändringar. Planera in behandlingen (5–12 veckor)under en period då du inte utsätts för annan press.

2. Digital sömnskola

PASSAR DIG SOM: Vill ha hjälp omgående eller inte erbjuds hjälp via din vårdcentral. Passar även dig som inte har behov av att träffa en terapeut ansikte mot ansikte.
SÅ FUNKAR DET: Hos Learning to Sleep görs först en bedömning av dina problem. Därefter tilldelas du en sömncoach och får ett digitalt program. Varje behandlingsvecka innehåller ett tema som skildras genom filmer och interaktiva uppgifter. Du lär dig nya sömntekniker och får kunskap om hur du slappnar av mentalt. Hos Internetpsykiatrin får du följa ett självhjälpsprogram i nio veckor, där du får föra sömndagbok och har kontinuerlig kontakt med en psykolog. Båda skolorna är inriktade mot kbt.
EXEMPEL: Learning to Sleep (www.learningtosleep.se) och Internetpsykiatrin (www.internetpsykiatri.se).
KOSTAR: Learning to Sleep. Kan bekostas av privat sjukvårdsförsäkring eller arbetsgivare. Behandling via Internetpsykiatrin kostar 100 kr per samtal, samt 350 kr för ett inledande läkarbesök. Behandlingen täcks av högkostnadsskyddet.
TÄNK PÅ: Att du behöver en dator med internet uppkoppling.

3. Kosttillskott & naturläkemedel

PASSAR DIG SOM: Vill känna dig mer avslappnad före sängdags.
SÅ FUNKAR DET: Hjälper kroppen att komma till ro och slappna av, t ex i perioder av stress och oro. Växtbaserade, receptfria läkemedel innehåller ofta vänderot/valeriana som kan tas mot tillfälliga insomningsbesvär. Passionsblomma, citron- meliss, kamomill och johannesört är andra vanliga beståndsdelar. Kosttillskott med magnesium kan verka muskelavslappnande och tillskott med så kallade adaptogener kan minska stress.
PROVA: Växtbaserade läkemedel som Valeriana Forte, Dormeasan, Neurol, Pascoflair och Sedix. Kosttillskott som Melissa Dream och Adapt Lugn, samt rogivande örtteer som Kvällsro och Yogi Tea Bedtime.
KOSTAR: Ca 100–200 kr. Teer ca 30 kr.
TÄNK PÅ: Flera av de växt- baserade läkemedlen kan försämra förmågan att köra bil och använda maskiner. De bör oftast inte heller användas av gravida och ammande. Läs alltid bipacksedeln noga.

Läs även: Här är den perfekta tiden att gå och lägga sig

4. Sömnläkemedel

PASSAR DIG SOM: Behöver hjälp vid tillfällig sömnstörning, t ex i samband med akut kris.
SÅ FUNKAR DET: Receptbelagda läkemedel kan göra att du somnar lättare eller sover mer. Sömnkvaliteten blir dock oftast inte lika bra som vid naturlig sömn. Många känner sig trötta och dåsiga dagen efter, vilket kan påverka reaktionsförmågan.
VARIANTER: Lergignan och Theralen (antihistaminer), Propavan, bensodiazepiner och bensodiazepinbesläktade läkemedel. Även melatonin, kroppens eget sömnhormon, används för att reglera dygnsrytmen. Läkemedlet Circadin är receptbelagt i Sverige, men i många länder säljs melatonin som ett kosttillskott.
KOSTAR: Priserna varierar mellan olika preparat.
TÄNK PÅ: Ska bara användas under korta perioder och i så låg dos som möjligt. Effekten avtar om de används regelbundet under lång tid. Bensodiazepiner och besläktade läkemedel kan skapa beroende som kan vara svårt att ta sig ur. En varningssignal är att du känner att du behöver öka dosen för att få effekt. Vissa studier har visat på samband mellan långvarig användning av bensodiazepiner och alzheimer. Tänk på att rådgöra med läkare om du är gravid, ammande eller tar andra läkemedel.

5. Sömn laboratorium

PASSAR DIG SOM: Snarkar eller har sömnapné, det vill säga andningsuppehåll under sömnen. Du kan också söka för andra sömnrelaterade problem, som restless legs, hypersomni, parasomni eller dygnsrytmsförskjutningar. Vanliga behandlingar är CPAP-mask, som hjälper till med andning, bettskena eller operation av gomseglet. Det kan också bli aktuellt med livsstilsförändringar, om du t ex är överviktig, röker, har hög alkoholkonsumtion eller tar sömnmedel.
SÅ FUNKAR DET: Sömnens omfattning och kvalitet mäts genom elektroder som fästs på kroppen eller med annan mätutrustning. Undersökningen kan göras både hemma och på sömnlaboratoriet.
KOLLA IN: Prata med din läkare som kan remittera dig till ett sömnlaboratorium. De finns både inom offentlig och privat vård.
TÄNK PÅ: Att väntetiderna kan vara långa.

Läs även Helena hade sömnproblem: ”Jag sov inte på fyra dygn”

6. Aktivitets armband

PASSAR DIG SOM: Är nyfiken på hur bra eller dåligt du sover och vill se sambandet mellan din sömn och övriga levnadsvanor som t ex stress, nya träningsrutiner etc. Kan även vara bra för dig som vill komma in i bättre sömnrutiner. Genom en tillhörande app kan du ofta sätta upp mål, i form av läggnings- och uppstigningstid och antal sömntimmar per natt, och sedan följa resultaten över tid. Många aktivitetsarmband ger också fördjupad analys och info om kvaliteten på sömnen.
SÅ FUNKAR DET: Din sömn mäts automatiskt om du bär armbandet eller klockan när du sover, genom att den läser av din puls och registrerar dina rörelser under natten.
EXEMPEL: Finns från bl a Fitbit, Garmin, Jawbone, TomTom.
KOSTAR: Från ca 1 500 kr.
TÄNK PÅ: Att inte stirra dig blind på hur mycket tid du fått i de olika sömnstadierna per natt. Alla stadier fyller sin funktion och ger hjärnan återhämtning på olika sätt.

7. Sömn-appar

PASSAR DIG SOM: Gillar teknik och som inte behöver vakna vid en exakt tid på morgnarna.
SÅ FUNKAR DET: Med hjälp av mobilens sensorer och mikrofon registreras dina rörelser och ljud under natten. Därefter räknar mobilen ut just när det är som bäst för dig att vakna, beroende på hur djupt eller lätt du sover, inom det ”uppvakningsfönster” du angett. Funkar även vid tupplurar dagtid. Apparna erbjuder också hjälp vid insomning, t ex genom avslappningsövningar eller sövande ljud. Vissa aktiverar också ljudinspelning vid snarkning.
KOLLA IN: Exempelvis SleepBot, Sleep Cycle, Sleep Genius, Pzizz, Motion X.
KOSTAR: Finns både gratisversioner och premium- abonnemang för mellan 20 och 100 kr i månaden.
TÄNK PÅ: Att ha mobilen fulladdad när du lägger dig – och att det kan vara mer än du som skapar ljud och rörelse i sängen.

Testa även detta!

• Kedje- eller tyngdtäcke. Dess omslutande effekt påverkar kroppens stress- dämpande hormoner.

• Sex. Frisätter må-bra-hormoner som får oss att slappna av.

• Spikmatta. Får stress nivåerna att sjunka och endorfiner att utsöndras.

• Hypnos. Genom djup avslappning leds man in i sömn.

• Ljusterapi. Används ofta vid dygnsrytmstörningar.

AV LINDA UNNHEM

FOTO IBL/SHUTTERSTOCK, DENNIS BÄRLUND

I nya numret av Femina (nr 05/2018) spanar vi på framtidens sömntrender. Numret finns i butik nu!

Läs mer om sömn:

Ny studie: Så påverkas kvinnor av sömnbrist

Forskarnas 10 bästa tips för en bättre sömn

Så påverkas din sömn av hur mycket kaffe du druckit