Så bygger du den perfekta matiga salladen

Den bästa salladen bygger på att våga mixa många olika ingredienser och konsistenser. En trist och ensidig sallad kommer inte bjuda på varken samma smakupplevelse eller samma mättnadskänsla. En bra formel förutom kolhydrater, protein och fett är att ha i något krispigt, något krämigt, något salt och gärna något sött. Försök att få in de flesta av delarna nedan och glöm inte – ju mer färg, desto fler vitaminer!

Grönt: Blanda gärna flera olika, men ju mörkare grönt, desto bättre. Satsa gärna på någon som är lite kraftigare i smak som ruccola, spenat och grönkål. Glöm heller inte bort att använda skott och groddar, fullproppade med näring och smak.

Gryn och korn: Här finns det en uppsjö av roliga ingredienser att välja mellan: vildris, quinoa, mathavre, bulgur och många fler liknande. Nu finns många goda färdiga blandningar att välja på i butiken, en del av dem är också redan färdigkryddade. Koka gärna en större sats och förvara i kylen, de håller i flera dagar.

Tillagade grönsaker: Detta gör att salladen känns mer matig. Underlätta för snabba, smarta matlådor under veckan genom att skjutsa in en plåt med grova grönsaker i ugnen tillsammans med  lite olja. Kan sparas i kylen hela veckan, bara att plocka det som passar bäst till dagens kombination.

Lägg in saker efter hand beroende på önskad konsistens och tillagningstid. Börja exempelvis med rödbetor, morötter, broccoli och blomkål och lägg på sparris, champinjoner, squash och paprika lite senare. Vill du minska handpåläggningen, tänk på att göra större bitar av det som går fortare och mindre bitar av det som tar längst tid.

Knaprighet: Addera grova, råa grönsaker för knaprighet. Bra exempel är rå broccoli (glöm inte bort att använda stammen), morotsslantar, rädisor och hyvlad fänkål.

Protein: Grillad kyckling, lax, räkor, ägg, skinka, rostbiff och kassler är snabba, goda och nyttiga ingredienser som håller dig mätt länge. För snabba val av vegoprotein, satsa på olika sorters ostar eller bönor, gärna en mix med flera olika typer av bönor. Frysta, skalade edamamebönor är guld att ha i frysen.

Sött: Något sött som melon, päron, jordgubbar, mango eller sötpotatis, är ljuvligt ihop med salta ingredienser. 

Salt: Salta ostar som feta, parmesan och halloumi eller salta nötter lyfter vilken sallad som helst.

Syra: Vinägrett, balsamico, citron, lime, gröna äpplen, picklade grönsaker eller picklad lök ger din sallad en extra smakdimension.

Strössel: En liten men ack så viktig detalj för helhetskänslan. Knapriga frön, torrostade nötter eller rostad lök ger en skön crunch. Nötter och frön ger också en extra näringsboost med bra fetter, vitaminer, mineraler och lite protein.

Dressing: Utgå ifrån tumregeln att ju mer fett du har i salladen i övrigt – exempelvis avokado, nötter och ostar – desto lättare dressing kan du ha, då räcker en vinägrett. Har du en smalare sallad, var inte rädd för att välja en krämigare dressing med bra fetter. Fett är en ovärderlig smakbärare. Ont om tid? Ta lite olja från exempelvis soltorkade tomater eller liknande!

Läs även:

Så håller du dig mätt på salladen – 8 goda ingredienser

6 vanliga misstag du gör när du vill vara nyttig

8 matiga sallader att njuta av i värmen

Artikeln publicerades först på ELLE mat & vin.