Så kan du må bättre och minska stressen med skrivterapi

Det kan hjälpa dig som har drabbats av en förlust eller sorg, som blivit utsatt för ett övergrepp, dig som lider av posttraumatisk stress och dig som drabbats av utmattningssyndrom. Dessutom är det billigt och tillgängligt för alla, i alla åldrar. Det vi talar om är penna och papper. Skrivterapi är långt ifrån ett nytt påhitt. Redan för cirka 30 år sedan forskades det på terapeutiskt skrivande, där försökspersonerna fick skriva antingen om ett trauma som drabbat dem, eller om ett neutralt ämne. Det visade sig att de som fick skriva om ett trauma en tid efter undersökningen inte uppsökte läkare lika ofta som den andra gruppen och helt enkelt mådde bättre.

Efter denna initiala studie har det genomförts massor av forskning på skrivterapi, och nu är forskarna eniga – skrivterapi fungerar. Det som gör att forskarna jublar lite extra över resultatet är att det här ju är terapi som är tillgänglig för alla, oavsett ekonomi och ålder, något som blir allt viktigare i takt med att den psykiska ohälsan ökar, även hos barn.

6 tips för att komma igång med skrivterapi

Men vad är det då som gör att vi mår bättre av att vi skriver av oss jobbiga upplevelser eller svagheter? Forskningen visar att det i stort har samma funktion som att berätta och samtidigt känna hur en stor börda släpper. Det är helt enkelt skönt att dela med sig av jobbiga saker, som att prata med en familjemedlem, vän eller terapeut. Men det funkar inte likadant för alla. Många upplever att det går att vara mycket mer öppen i skrift än i tal, du som någon gång har fört dagbok vet precis vad det handlar om. Andra upplever det positivt med skrivandet att man kan gå tillbaka och ändra om man vill, det är svårare att osäga något man redan har sagt.

Som redan den första studien visade var skrivterapi inte bara bra för den psykiska hälsan utan påverkade också hur testpersonerna mådde fysiskt. Och om man tittar på alla studier som har gjorts om skrivterapi kan man se att det har visat sig vara effektivt för exempelvis högt blodtryck, IBS och förbättrad lungfunktion hos astmapatienter. Att det fungerar för fysiska sjukdomar beror på att stressnivåerna sjunker i och med skrivterapin och då lindras symptomen hos patienter med sjukdomar som förvärras av stress.

Men om man nu fattar pennan, hur gör man sen för att komma igång? James Pennebaker, psykolog och en av de första att studera och använda skrivterapi, har följande tips:

1. Tid: Skriv minst 20 minuter om dagen i fyra dagar i rad. Det kan vara svårt till en början, framför allt om du inte är van att skriva, men försök.

2. Ämne: Det du väljer att skriva om ska vara extremt personligt och viktigt för dig. Det kan vara en händelse som har haft stor påverkan på ditt liv, eller en person eller plats som på något sätt betyder mycket för dig.

3. Skriv i ett flöde: Bry dig inte om stavning och om att sätta punkt och kommatecken på rätt ställe. Om du inte kommer på vad du ska skriva, upprepa gärna det du redan har skrivit. Det viktigaste är att du fortsätter skriva. Om du skriver samma sak en gång till kan du komma över hindret som stoppade dig första gången.

4. Skriv bara för dig själv: Du kan till och med planera att förstöra eller gömma det du har skrivit. Gör inte om den här skrivövningen till ett brev, det du skriver är bara för dina ögon. Du kan alltså skriva om saker som du skäms för att berätta för någon annan.

5. Observera ”tappa fotfäste-gränsen”: Om du mitt i skrivandet känner att du inte kan fortsätta skriva om något speciellt för att du kommer att tappa fotfästet känslomässigt – sluta skriva! Tänk på att det här är en övning för att du ska kunna må bättre, den ska inte göra att du mår sämre på lång sikt.

6. Förbered dig för tungsinne: Många människor känner sig ledsna under en kortare period efter att ha börjat skriva, framför allt de första dagarna. Känslan kan vara jobbig men brukar försvinna efter en eller två timmar.

Du lär redan ha papper och penna hemma, så det finns ingenting som hindrar dig från att prova skrivterapi. Det kan mycket väl vara ett första steg till bättre hälsa.

Källa: America Psychology Association, Psychology Today

 Läs mer:

Naturen botar stress bättre än medicin

Bara tanken på stress får oss att minnas sämre