Så påverkas kroppen när du pausar från träningen

Kroppen mår bra av att vila ibland – så skippa det dåliga samvetet om du inte hinner gå till gymmet som du brukar under en period. Känslan av lugn kan med råge väga upp det faktum att du redan efter två veckor kan märka skillnad i din ork.

För vi vet ju alla att regelbunden träning är ett bra sätt att hålla både kropp och knopp i trim, men ibland dyker det upp saker som begränsar möjligheterna. Det kan vara skador, sjukdomar, rubbade rutiner eller att tiden helt enkelt inte räcker till.

Att ta en paus under en kortare period inverkar inte på kroppen i någon större utsträckning, berättar Michail Tonkonogi, professor i medicinsk vetenskap vid Högskolan Dalarna.

– En vanlig motionär som tränar två, tre gånger i veckan kommer inte att märka någon stor skillnad av att hoppa över träningen under ett par semesterveckor, säger han.

Men det finns en magisk gräns – och den passeras efter ungefär två veckors inaktivitet. Då kan du känna av att du orkar mindre, både i vardagen och i din aktivitet.

– Det beror på att kroppen börjat förlora sina så kallade muskelenzymer. De har en stor inverkan på våra musklers förmåga att producera energi. Färre enzymer ger sämre ork helt enkelt. I det långa loppet har detta även en inverkan på bland annat blodtryck och kolesterol.

Lika snabbt kommer du även att tappa i blodvolym, det vill säga kroppens totala mängd blod minskar.

– Det leder också till en försämrad uthållighet och ork, säger Michail Tonkonogi.

När det gäller muskelmassa och styrka är kroppen lite mer tillåtande. Där kan det gå månader utan någon märkbar försämring.

Men trots att nedbrytningen tar längre tid är det viktigt att veta att musklerna ändå bryts ner tre gånger snabbare än de byggs upp.

– Snabb nedbrytning, snabbt uppbyggande. Långsam nedbrytning, långsamt uppbyggande, säger Michail Tonkonogi.

För dig som är elitmotionär eller väldigt vältränad kommer förlusten av en träningspaus vara större – och förloppet snabbare.

– Ju bättre tränad du är, desto snabbare går det utför. Det är bland dessa personer som den största skillnaden märks.

Trots alla dessa negativa effekter vill Michail Tonkonogi poängtera att du med enkla medel kan förebygga och undvika dem. Kroppen bryr sig inte om på vilket sätt du tränar, så även om du inte går till gymmet kan du få upp pulsen och utmana musklerna på annat sätt.

– Gå raskt till affären, bär tunga kassar, ta cykeln till jobbet. All rörelse räknas, så om du bara klämmer in lite sådant i stället för träning kommer du att kunna minimera skadorna eller effekterna av ett uppehåll.

Och när du väl drar igång igen kan du börja där du slutade.

– Även om du förlorat muskelenzymer så kan du bygga upp dem väldigt snabbt. Eftersom de är en färskvara pendlar deras nivåer mycket upp och ner.

Psst! Så pausar du på ett smart sätt!

En träningspaus behöver inte betyda att man blir helt inaktiv. Försök att hålla igång i vardagen under de perioder då du inte har möjlighet att träna hårdare. Ta trapporna, gå raska promenader eller gör övningar hemma med din kroppsvikt som motstånd. Om ditt uppehåll beror på att du är inne i en stressig period är det extra viktigt att du ändå rör på dig, fysisk aktivitet är ett bra sätt att sänka sina stressnivåer.

3 tips: Kom igång efter ett uppehåll

• Börja lugnt. Du behöver inte ösa på i en rasande fart bara för att du inte har tränat på ett tag. Träna på det vis du är van vid och gör lika många pass i veckan som du brukar. Att träna ”ikapp” är sällan hållbart i längden.

• Hitta din drivkraft. Varför tränar du? Vad vill du uppnå? Försök att hitta något som motiverar dig till att hålla igång. Och kom ihåg att inre faktorer (hälsa och välmående) ofta är mer hållbara än yttre (utseende/vikt).

• Ring en vän. Att träna med en kompis, kollega eller familjemedlem kan vara ett bra knep för att faktiskt komma iväg till gymmet eller ut i spåret. Ni kan peppa varandra – och man vill sällan överge en vän.

AV ANNA SUNDESTEN

FOTO SHUTTERSTOCK/TT

Läs även:

9 knep för smart och effektiv träning när det är varmt

De största hälsotrenderna just nu

Träning på 10 minuter – 5 perfekta semesterpass