Så tar du dig tillbaka efter att ha drabbats av utmattning

Bara det senaste året  har tiotusentals kvinnor i Sverige blivit sjukskrivna på grund av stress-symptom. Med stor sannolikhet har du någon drabbad i din närhet. Eller så är du själv en av dem som upplevt kraschen.

Och du vet nog på ett ungefär varför det gick som det gick och att du ignorerade känslan av ohållbarhet så länge du bara kunde. Känslan av att inte kunna köra på som vanligt – det vill säga i hundra knyck och mer därtill. Att inte orka hålla masken inför kolleger, partner, barn, vänner eller ens dig själv.

Var och en har sin alldeles egen upplevelse av hur det såg ut eller kändes när farten plötsligt tog slut, trots desperata försök att trycka gasen ända ner i botten.

– De som drabbas av ett utmattningssyndrom har ofta en specifik vändpunkt, då det kan vara som att stå framför en dörr och inte veta om man är på väg att gå ut eller in. ”Helt plötsligt gick det inte längre”, är det jag väldigt ofta får höra, säger Kerstin Jeding, leg psykolog och programansvarig på Stressmottagningen i Stockholm.

När kraschen väl är ett faktum så handlar det förstås initialt om vila, att få ligga still som ett barn och känna sig trygg på sin plats och med dem som finns runtomkring. Om den vilan är ett dygn, några veckor eller ännu längre kan vi lämna därhän, men förr eller senare så reser du på huvudet, blinkar mot dagsljuset och inser att livet och alla dess pusselbitar är kvar. Och att du måste ta dig tillbaka till ett läge där du känner att det är meningsfullt och kul att börja pussla igen.

Att ta sig tillbaka efter utmattningen

FÖR ATT KUNNA läka och komma tillbaka till en normal tillvaro måste vi tänka till, känna efter och våga göra andra förändringar, annars är vi snart tillbaka i samma omöjliga race. Troligen behöver de där pusselbitarna filas till en smula för att passa dig bättre.

– Många av de kvinnor jag möter har varit sjukskrivna länge, men om de hade tagit en del stora beslut tidigare, före sin krasch, så hade de kunnat hjälpa sig själva mycket mer. Det kan handla om att byta jobb eller boende, beroende på var skon klämmer, konstaterar Kerstin Jeding.

En bångstyrig pusselbit i sammanhanget brukar vara den som skriar ”sömnbrist”. Får vi inte ihop den med våra andra bitar så blir bilden skev och övriga insatser räcker inte till. I sömnen ligger en livsviktig återhämtning.

– Sömn skyddar oss och ger oss bättre chans att klara av stress. Det är när vi sover som vi bygger upp oss själva samt bearbetar känslor och händelser som vi upplevt under dagen. ­Sover vi dåligt faller vi snabbare. Prova med att söka hjälp på din vårdcentral, många har sömngrupper, eller testa en internetbehandling, säger Kerstin Jeding.

Ingen quix fix

ATT KOMMA TILL rätta med en utmattnings­situation är ingen quick fix, det vet de flesta. Och eftersom blotta tanken på sjukskrivning känns som ett skrämmande nederlag pressar många sig själva för länge för att man inte vill bli en sådan där som ”gått in i väggen” och möta omgivningens medlidsamma blickar.

Men när den väl är ett faktum så är öppenhet ändå ett bra val.

– Berätta att du inte mår bra, men kom ihåg att du inte har någon informationsskyldighet, varken till kolleger eller grannar. Du behöver inte slänga dig med ord som ”depression” eller ”ångest”, om du inte vill. Låt folk tassla, säger Kerstin Jeding.

Att några kanske inte ger dig den reaktion du behöver eller vill ha är inget ovanligt.

– En vanlig uppfattning är att den som är utmattad behöver lugn och ro, så då håller man sig undan av respekt, säger Åsa Kruse, leg psykolog och psykoterapeut.

Din allra närmaste omgivning, din familj, kan ju däremot inte dra sig undan. Det är de som ser dig i helt nya ”kläder” – från superhjältekostym till pyjamas. Du som orkat fixa och trixa, tvätta och handla och skjutsa och ringa och bjuda och laga och trösta kanske inte gör en enda av de sakerna längre. Och det är inte alldeles enkelt att förhålla sig till.

– När det gäller barnen så är det väldigt viktigt att förklara att du behöver lite mer hänsyn. Var ärlig, låtsas inte som att allt är som vanligt. Men säg också att det är tillfälligt, att mamma kommer att bli bättre. Det är det allra viktigaste för ett barn att få höra, säger Åsa Kruse.

FÖRHOPPNINGSVIS HAR du en förstående partner, som har kraft att ta dubbla roller ett tag. Men även här kommer skuldkänslorna efter ett tag: ”Vem vill vara tillsammans med en sådan här trasa?”

– Det är förstås en jättebelastning även för din partner. Fråga vad som kan hjälpa för hens del, kanske en helg iväg på egen hand eller att ta in städhjälp ett tag? Och försök att inte stänga honom eller henne ute, kanske kan du ge en del kärlek i form av pussar och kramar. Ni har ett liv tillsammans, säger Kerstin.

De små och goda stunderna kan räcka som lim i förhållandet tills trycket lättar.

– Om det hade varit din partner som blev sjuk så hade förmodligen din högsta prioritet varit att hen blev frisk och mådde bra igen. Du hade väl inte tänkt på separation i första taget? Så undvik att tänka i de banorna.

En sjukskrivning på grund av stressymptom innebär att du inte kan vara 100 procent i någon aktivitet hemma heller, du kanske orkar dammsuga köket men inte hela huset, steka köttbullarna men inte handla råvarorna, och så vidare. Den insikten måste finnas hos både dig själv och din familj. Och detsamma gäller egentligen när det börjar bli dags att komma tillbaka till jobbet.

– Heltidssjukskrivning borde så långt det är möjligt bara handla om en kortare period. Lång jobbfrånvaro kan förvärra problemen och försvåra möjligheten att komma tillbaka. Det bästa är att ganska snart börja jobba deltid, med sänkta krav, och trappa upp stegvis, säger Åsa Kruse.

Hon poängterar också hur viktigt det är att kartlägga vad som orsakat just din problematik. Är det dina arbetsuppgifter eller stämningen bland kollegerna? Omorganisation med extra börda eller total stagnation, en känsla av att inte bli sedd eller ha minsta möjlighet till utveckling? Eller finns förklaringarna i privatlivet – eller en kombination av båda?

– För att ens kunna börja arbetsträna igen så måste du ha vilat upp dig så pass att du kan göra något i ett par timmar om dagen. Men sitt inte hemma och vänta på att bli helt fullfjädrad och pigg, risken är att den känslan aldrig riktigt infinner sig, säger Åsa.

Att kliva in på arbetsplatsen efter en stress­kollaps känns givetvis nervöst. Tankar som: ”Kommer jag att orka? Vad ska jag säga? Tänk om jag får panik och bara går hem? Det kanske är för tidigt?” stökar säkert runt i huvudet. Enligt Åsa Kruse är de känslorna naturliga och övergående, motståndet och osäkerheten behöver inte betyda att man inte ska vara på jobbet.

Men man ska samtidigt komma ihåg att det är vårt minne som tar längst tid att få tillbaka, förmågan att jonglera runt med flera saker samtidigt, komma ihåg de små detaljerna och trixet och trolleriet vi tidigare var sådana mästare på, och att vi därför måste sänka prestationsnivån.

LITE EXTRA STÖD i medicinskåpet kan många gånger behövas under en period, ingen blir frisk av att fortsätta ligga vaken på nätterna eller kämpa med kraftig oro eller ångest. Det senare kan även lindras med hjälp av terapi i någon form som du tror på.

Får du inte den hjälp du behöver inom psyksjukvården, eller om saker och ting dras i långbänk, så boka privat terapi om du har den ekonomiska möjligheten.

– Är det fysioterapi som lockar, kör på det, är det psykoterapi så kör på det. Allt hänger ihop, kropp, tanke och känsla, så oavsett vilken bit du tar tag i först kan det hjälpa helheten, säger Kerstin Jeding.

Tillbaka kommer du, så småningom. Det är din resa och den kommer inte att likna någon annans. Mycket möjligt att det blir den tuffaste du gjort. Men den kan också leda till helt nya insikter om vad som är viktigt i livet.

Ibland kommer de vackraste känslorna och tankarna fram först när ridån gått ner.

AV KATARINA DANIELSSON

FOTO SHUTTERSTOCK
Texten är publicerad i Femina nr 1

Allt fler människor blir sjuka av stress – och kvinnor är extra utsatta. Det vill vi ändra på! Därför erbjuder Femina nu i samarbete med MåBra en praktisk webb- och mobilguide med verktyg som motverkar stress och utbrändhet.

Metoderna och råden som används har vetenskapligt bevisad effekt. De utgår från ett helhetsperspektiv – det vill säga hur vi tar hand om våra tankar, känslor och vår kropp.

”Stressa ner – lev mer” är fantastiskt bra! Jag har precis varit väldigt stressad i jobbet, men tack vare denna kurs har jag bromsat i tid, innan det gått för långt.”

– Therese Lennartsson, Helsingborg, kursdeltagare.

”Jag tycker att kursen är väldigt bra! Jag har rekommenderat den till flera av mina patienter.”

– Andy Smith, fysioterapeut på Ekeby hälsocenter, Uppsala.

Du får bland annat:

• Hjälp att känna igen och hantera stress
• Insikt om dina egna stressbeteenden och triggers
• Konkreta råd som hjälper dig bryta stressmönstret
• Övningar i andning, mindfulness och acceptans
• Övningar i meditation och kroppskännedom
• Djupavslappning före läggdags
• Video med yinyogapass som släpper spänningar
• Video med stretch som mjukar upp stressade muskler

Just nu kostar kursen endast 199 kronor – läs mer här och börja direkt!