Så undviker du D-vitaminbrist under vinterhalvåret

Höst- och vintertid är soltimmarna få och risken stor att vi inte får tillräckligt med D-vitamin. Vitamin D håller ordning på kalkhalten i vårt skelett och våra tänder, och hjälper kroppen att ta upp kalcium.

Brist på D-vitamin kan leda till rakit, eller ”engelska sjukan”, som drabbar främst barn och som leder till ett mjukt och missformat skelett. Hos vuxna kan brist på vitaminet leda till osteomalaci, benuppmjukning.

Mörkhyade personer och äldre personer, som ofta tillbringar mycket tid inomhus, riskerar att drabbas av D-vitaminbrist i högre utsträckning.

Forskare har också sett vissa samband mellan D-vitaminbrist och depression och andra psykiska besvär. Enligt Susanne Bejerot, psykiater och docent vid Karolinska institutet, och Mats Humble, psykiater och forskare vid Örebro universitet, kan D-vitaminbrist öka risken för en rad sjukdomar och åkommor:

”Att D-vitamin är nödvändigt för ett välfungerande immunförsvar och att D-vitaminbrist ger upphov till värk, muskelsvaghet och kognitiva nedsättningar är väl känt. Möjligen är det mindre känt att D-vitaminbrist också är överrepresenterat vid ms, Alzheimerdemens, Parkinsons sjukdom, barndiabetes, tjocktarmscancer, schizofreni, fetma, autism, utvecklingsstörning och depression”, skrev de i en debattartikel i Svenska Dagbladet 2015.

Enligt Bejerot och Humble borde D-vitamintillskott skrivas ut till fler i Sverige än vad som görs i dag.

”Lika självklart som att solskyddsmedel rekommenderas vid resa söderöver bör D-vitamintillskott erbjudas riskgrupper i Sverige i preventivt syfte”, skriver de i debattartikeln.

Hur får man i sig D-vitamin?

Den viktigaste källan till D-vitamin är solen – det är inte för inte som vitaminet också kallas solvitamin. Men under vinterhalvåret kan vi inte förlita oss på solens strålar här uppe i norr.

–  Just nu ger vanligt fikabröd som innehåller margarin mer D-vitamin än solen, säger Amra Osmancevic, överläkare på hudkliniken på Sahlgrenska universitetssjukhuset, till Metro.

Därför är det viktigt att få i sig D-vitamin också via andra källor. Vitaminet finns framför allt i fisk, som abborre, gös, lax, sill och makrill. Men vi hittar också en del D-vitamin i ägg och kött samt berikade mejeriprodukter. Svamp som kantarell, trattkantarell och karljohansvamp är också rik på D-vitamin.

Men att förlita sig enbart på kosten räcker inte. D-vitamin är så centralt för vår kropp att Johan Malm, överläkare vid Skånes universitetssjukhus och professor i kemisk kemi vid Lunds universitet, rekommenderar också D-vitamintillskott.

– Från början av oktober till slutet av april kan vara lämpligt. Jag tar själv D-vitamintillskott under den perioden. Du märker inte om du lider brist på D-vitamin, om inte halten är extremt låg. Men förmodligen har många av oss en viss brist under vintern, det är min uppfattning, säger han till Allers.

Livsmedelsverket rekommenderar ett dagligt intag av D-vitamin på tio mikrogram. För personer över 75 år, och de som inte exponeras så mycket för solen, rekommenderar myndigheten 20 mikrogram om dagen. Som jämförelse innehåller 100 gram abborre 20-30 mikrogram D-vitamin, medan 100 gram ägg innehåller två mikrogram.

Går det att överdosera D-vitamin?

Kan man då få i sig för mycket D-vitamin? Svaret beror på var vitaminet kommer ifrån. Är det solen som är källan, reglerar huden själv mängden. Att överdosera vitaminet genom kosten är i också i princip omöjligt. Däremot kan ett stort intag av kosttillskott leda till överdosering och D-vitaminet kan då bli giftigt.

Det kan i vissa fall leda till hyperkalcemi, det vill säga att blodet tar upp för mycket kalcium som lagras i bland annat njurarna och leder till njursvikt, enligt Livsmedelsverket.

Men risken att drabbas är minimal.

– Risken för överdos är väldigt liten. Följer du rekommendationen på förpackningen är det helt lugnt. Man får överdosera enormt mycket, kanske äta tio gånger för hög dos under lång tid, för att det ska vara skadligt, säger Johan Malm till Allers.

Källor: Metro, Livsmedelsverket, Independent, Svenska Dagbladet

Artikeln publicerades först på Allers.

Läs även:

3 viktiga näringsämnen din kropp behöver