Sluta hacka på dig själv

En helg bortrest tillsammans med nära vänner, obruten tid till umgänge, samtal och vila. Visst är det något av det bästa i livet, tillfällen att se fram emot och hämta kraft ifrån.

Så var det även för författaren och journalisten Agneta Lagercrantz, i alla fall i teorin. För när hon vid ett tillfälle kom hem ifrån just en sådan helg med sina väninnor insåg hon att hon faktiskt inte njutit – alls.

– Jag hade bara suttit och funderat på min egen roll i gruppen, varför ingen hakade på just mina samtalsämnen eller skrattade åt mina skämt. Jag var inte närvarande alls och det är precis det som bristande självmedkänsla och en för stark inre kritiker kan orsaka – att du blir självupptagen och går miste om riktiga möten. Vi ska utveckla den kopplingen, men först lite bakgrund.

Idén till det som senare skulle komma att bli Agneta Lagercrantz bok Självmedkänsla – Hur du kan stoppa självkritik och förbättra relationen till dig själv och andra (Natur & Kultur) kom till när hon skrev en artikelserie för Svenska Dagbladets Idag-sida, där hon arbetade under många år, om olika dimensioner av kärlek. Ett avsnitt handlade om filmregissören och författaren Kay Pollak, som berättade om sina egna svarta tankar om att inte duga.

EFTER PUBLICERINGEN fylldes Agneta Lagercrantz mejlkorg snabbt. Berättelser från läsare rasade in om hur de aldrig lyckats tycka om sig själva, inte ansåg att de dög eller räckte till. När hon tog del av alla reaktioner tänkte Agneta Lagercrantz att man borde skriva en bok om just oförmågan att tycka om sig själv. Men tiden var inte mogen förrän flera år senare då hon träffade en psykolog som var inriktad på så kallad com­passion­fokuserad terapi och berättade om ett helt forskningsområde som fokuserar på det Agneta intresserade sig för: självmedkänsla. Begreppet står för förmågan att tycka om sig själv, även i motgång.

– Vid det här laget hade jag också börjat förstå vad jag egentligen kämpade med för egen del. Mitt goda självför­troende hade förlett mig att tro att jag hade en bra inställning till min egen person. Men innerst inne var jag helt enkelt inte snäll mot mig själv.

Och hon är långt ifrån ensam om att inte förstå att den inre kritikern ständigt finns där. För många av oss har de självkritiska tankarna och kommentarerna om den egna personen blivit så invanda och självklara att vi inte längre hör dem.

”Typiskt mig”, ”Jag har alltid varit helt hopplös”, ”Det är klart att det skulle bli så här för mig”. I motgångar lägger vi sten på börda genom att klandra oss själva i stället för att stötta och därmed skapa förutsättningar för att kunna komma vidare.

DET VAR INTE SÅ länge sedan som mantrat från många psykologer och forskare var att vi alla skulle arbeta för att få en god självkänsla. Att se sitt eget värde var grunden för en människas välbefinnande, hette det och självkänsla (just förmågan att se sitt eget värde) skildes från självförtroende (tilltron till den egna förmågan att klara av saker).

Problemet är att även självkänsla, så som begreppet har använts, har fokuserat för mycket på prestation och att uppnå mål. Den har visat sig fungera utmärkt i medgång, men är ett sämre redskap under de tider av motgångar som ofrån­komligen drabbar oss alla. Då behövs i stället en rejäl portion självmedkänsla.

Tänk på skillnaden i vad du säger till din bästa vän när hon eller han har misslyckats med någonting och vad du säger till dig själv i en liknande situation. Ofta berättar det enkla tankeexperimentet en hel del om hur hårt vi dömer oss själva.

Inte sällan är det rädsla för att bli avvisad som personen försöker förekomma genom att vara självkritisk. Att ha blivit kritiserad som barn kan också skapa benägenhet att döma sig själv för hårt.

Insikten att en stark och högljudd självkritik sätter samma press på indi­viden som ett yttre hot, och att de fysiologiska stressreaktionerna är desamma, förvånade Agneta Lagercrantz under arbetet med boken. Men forskarna är eniga om att hos starkt självkritiska personer kan hjärnan få ständiga sig­naler om hot, vilket leder till ett påslag av stresshormonerna adrenalin och kor­tisol. Stressforskare i Sverige ser att människor med höga ambitioner i kombination med stark självkritik är överrepresenterade bland dem som lider av utmattningsdepression.

WALTER OSIKA ÄR hjärtläkare och psykiater och har jobbat mycket med stressade och utmattade patienter. I fjol var han med och startade Centrum för social hållbarhet vid Karolinska insti­tutet. Forskningscentret är inriktat på medkänsla, altruism, empati och tillit.

Enligt honom kan självmedkänsla va­ra en betydelsefull faktor i det förebyggande arbetet mot utmattningssyndrom. Han förklarar att en mer stöttande och medkännande hållning med det egna jaget underlättar en aktivering av trygghetssystemet.

– Och det underlättar i sin tur byggandet av tillitsfulla relationer och lekfullhet. Om du i stället attackerar dig själv triggar du igång hotsystemet och ogynnsamma stressreaktioner.

Detta betyder på inget sätt att man hela tiden ska ”unna sig att ligga kvar i sängen och mumsa på choklad”, som Walter Osika uttrycker det. Faktum är att det är tvärtom: en ökad självmedkänsla medför att man kommer förbi egna mentala hinder och gör det man egentligen vill, på ett mer effektivt sätt.

– Jag tycker själv att jag blivit mindre prokrastinerande, alltså mindre benägen att skjuta upp saker, sedan jag anlade det här perspektivet på mig själv. Vi kan vara minst lika högpresterande trots att vi är medkännande med oss själva, säger han.

Ökad självmedkänsla kan göra att man faktiskt vågar göra mer och utmana sig själv eftersom rädslan att misslyckas krym­per. När den inre rösten fungerar mer som ett stöd, en välvillig mentor eller vän, än som en taskig felfinnare är det inte svårt att förstå att modet att försöka ökar.

Det existerar flera felaktiga föreställningar om vad självmedkänsla skulle kunna vara. Agneta Lagercrantz stöter ibland på att det skulle handla om att tycka synd om eller skämma bort sig själv. Så är det alltså inte alls.

– Min erfarenhet är att de flesta människor är ointresserade av att sätta på sig någon offerkofta. Tvärtom blir det lättare att ta ansvar och be om ursäkt när man inte ser sig som jättedålig bara för att man gjort fel.

Låt oss återvända till hur överdriven själv­kritik kan skapa självcentrering. När självkritiken gör att man tänker alltför mycket på sitt eget uppträdande och mottagandet av detta blir det svårt att hinna se andra och lyssna på vad de säger. Det var det som hände Agneta Lagercrantz under weekend­resan med vännerna.

– Nu har jag blivit betydligt mer närvarande i mina relationer. Personlig ut­veckling sker i små steg för oss alla, men en stor skillnad för mig är att jag numera har ett lugn inombords som gör att jag lever med mer lätthet.

AV ELIN PERSSON

FOTO COLOURBOX