Testa medicinsk yoga

Ligg utsträckt på rygg eller sitt bekvämt med stöd för ryggen. Lägg en hand på magen och en hand högt upp på bröstet. Slut ögonen och andas lugna djupa andetag in och ut genom näsan. När du andas in trycker du ut magen och bröstkorgen. Magen först och bröstet sist. När du fyllt lungorna ordentligt, släpp mjukt taget och andas ut genom näsan igen. Släpp bröst och mage. När du tömt lungorna, vänta några sekunder innan du andas in igen, låt kroppen få avgöra. När du känner att mage och bröstkorg rör sig tydligt i andetaget kan du lägga händerna i knät eller ha armarna ner längs sidorna och låta dem vila där under övningen som varar i fem minuter.

Ställ dig på golvet på alla fyra. Ha axelbrett mellan dina armar och höftbrett mellan dina ben. Andas in och svanka samtidigt ner ryggen (ko) samtidigt som du lyfter huvudet upp mot taket. Andas ut, skjut upp ryggen mot taket (katt) samtidigt som hakan går in mot bröstet. Mjuka rörelser i 1–3 min. Vila 1 min.

Sitt på golvet med rak rygg. Sträck ut dina ben framför dig, fötterna ihop. Sträck fram armarna och ta tag så långt ner på benen som du kan, om möjligt ända ner om fötter och tår. Fäll överkroppen från midjan och häng tungt ner över benen, andas långa djupa andetag, 1–3 min. Kom därefter långsamt tillbaka upp igen. Skaka loss benen. Vila 1 min. (Sitter du på stol så ställer du dig i stället upp och låter överkroppen hänga ner, med händerna mot benen, 1–3 min. Böj på knäna innan du sakta reser dig upp igen.)

Sitt i lätt meditationsställning, det vill säga sitt rak i ryggen med benen i kors, alternativt sitt långt fram på en stol med båda fötterna stabilt mot golvet och rak rygg. Sätt händerna på axlarna, fingrarna fram och tummarna bak. Andas in och vrid mjukt överkroppen och huvudet åt vänster, skruva på ryggraden och låt huvud och överkropp vrida lika långt. Andas ut och vrid samtidigt överkropp och huvud över åt höger. Gör detta i 1–3 min. Vila.

Sitt i lätt meditationsställning eller på en stol och sätt nu upp händerna på axlarna igen. Andas in och böj dig ner åt vänster så långt du kan, låt höger armbåge sträva upp mot taket. Andas ut ner åt höger och låt vänster armbåge sträva upp mot taket. Gör detta i 1–3 min.

Tips! Avsluta gärna med några minuters vila på rygg där du slappnar av i hela kroppen. Drick vatten. Försök hitta en rutin att göra dessa övningar, exempelvis varje morgon innan du äter frukost.

Källa: Madeleine Wilhelmsson, medicinsk yogainstruktör.

OBS! Misstänker du att din stelhet och medföljande värk beror på andra orsaker än naturligt åldrande och stillasittande – såsom till exempel artros eller fibromyalgi – ska du förstås kontakta din läkare för att få råd och hjälp.

AV KATARINA DANIELSSON

FOTO DAVID BOLL