Tillagade eller råa? Så blir grönsakerna nyttigast

Du har kanske hört av någon att tomatpuré är nyttigare än själva tomaterna eftersom den har varit upphettad? Men hur hänger det ihop? Och stämmer det verkligen?

Hetta kan faktiskt både boosta och sabba näringsvärdet på frukter och grönsaker, beroende på vilken grönsak det är, hur du värmer upp den och vilka näringsämnen du är ute efter. Man kan alltså inte säga att det ena är rätt och det andra fel – det beror på.

Vissa vitaminer försvinner – andra blomstrar

B-vitamin, C-vitamin och andra ämnen som kallas fytonutrienter, är vattenlösliga och genom att värma upp dem kan de läcka ut från grönsakerna. Det i sin tur är lugnt så länge man inte silar bort vätskan de har kokat i eftersom mycket av näringsämnena finns just där. Samma sak gäller mineralerna som också gärna hamnar i tillagningsvätskan. Gör du soppa eller gryta äter du ju upp vätskan också, och då får du i dig alla nyttigheter.

Om vi återgår till tomaterna så innehåller de mycket lykopen, en antioxidant som ger tomaterna den röda färgen och som kan skydda kroppen från en rad olika sjukdomar. Lykopen frigörs och blir tillgängligt för kroppen om de hettas upp. Kroppen behöver också lite fett tillsammans med lykopenet för att kunna ta upp det ordentligt, så om du verkligen vill dra nytta av nyttigheterna i tomater gör du det lättare genom att äta en tomatsås som också innehåller lite olivolja, än om du äter råa tomater.

Fettlösliga vitaminer som K-, D och E-vitamin kan också brytas ner av tillagning, men skyddas av antioxidanter som finns i frukterna och grönsakerna. Det bästa du kan göra är att försöka att hålla nere tillagningstiden för att behålla så mycket vitaminer som möjligt.

Så reagerar olika grönsaker på tillagning

Tomater

Som vi redan har gått igenom så har tillagade tomater flera gånger mer lykopen än råa. Lykopen är framför allt känt för att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar och prostatacancer. Att hacka ner tomater i grytor eller tillsätta tomatpuré i rätter är alltså en verkligt bra idé.

Morötter och zucchini

Både morötter och zucchini mår bra av att tillagas. Till skillnad från många andra grönsaker får de en högre halt av C-vitamin av det. Men inte bara! Också halterna av betakaroten, som ger moroten sin färg och som i kroppen omvandlas till A-vitamin, ökar om du hettar upp morötterna.

Däremot tappar de mängden polyfenoler om de tillagas. Polyfenoler är ämnen som finns i växter och som kan påverka viktnedgång och matsmältning, bland mycket annat.

Broccoli, grönkål och blomkål

Korsblommiga grönsaker, som till exempel broccoli, grönkål och blomkål mår bäst av att ätas råa. Studier visar att broccoli tappar både C-vitamin och sulforaphane, varpå det sistnämnda är ett ämne som kan minska cancerrisken.

Blomkålens proteininnehåll minskar och det gör också halterna av mineraler och fytonutrienter. Kokning gör att blomkålen tappar mest. Om du istället wokar den snabbt eller ångkokar den försvinner väldigt lite näring.

Rå grönkål innehåller mer antioxidanter, till exempel C-vitamin, än tillagad.

Spenat och andra bladgrönsaker

När du tillagar spenat så ökar tillgängligheten av kalcium, så tillagad spenat innehåller så mycket som 35 procent mer kalcium än rå. Dessutom sjunker spenaten ihop när den blir varm, så du äter oftast mer när du äter tillagad spenat än när du äter rå.

Om du tillagar bladgrönsakerna försiktigt, till exempel genom att ånga dem, behåller de mer folsyra och också förmågan att binda gallsyra, vilket är kopplat till lägre kolesterolvärde.

Svampar

Svampar är till sin natur inte väldigt rika på näring, men när du tillagar dem ökar halterna av antioxidanter, till exempel polyfenoler.

Frukt

Frukter innehåller mycket vatten och när du hettar upp dem kommer den söta smaken att koncentreras och göra att de ofta smakar ännu godare. Däremot minskar mängden C-vitamin och andra antioxidanter när du tillagar dem, så frukt äter du bäst rå.

Foto: TT

Källa: Livsmedelsverket, Huffington Post

Läs mer:

Här är grönsakerna som innehåller mest protein

6 grönsaker att odla på balkongen

Så lär du barnen att äta mer grönsaker