Så får du i dig allt du behöver – när du äter vegetariskt

Några av de vanligaste orsakerna till att äta vegetariskt är miljön, djuren och hälsan – eller rena smakskäl. Orsaken har stor påverkan på vilken typ av kost du väljer – och vilka livsmedel du väljer bort.

Det finns därför många olika typer av vegetarianer och för den oinvigde kan det vara svårt att hålla isär dem. Många kallar sig till exempel för vegetarianer även om de äter ägg, mejeriprodukter – och ibland även fisk.

En vegetarisk kost innebär generellt ett högt intag av hälsosamma livsmedel som frukt, grönsaker, nötter och baljväxter, vilket tillgodoser behovet av fibrer, antioxidanter och ”nyttiga” fetter med råge. Det finns dock en del näringsämnen som det kan behövas lite planering eller tillskott för att få i sig tillräckliga nivåer av, exempelvis järn, vitamin B12 och vitamin D.

Här reder vi ut de olika vego-varianterna och vad du bör tänka på vid respektive kosthållning.

Vanliga typer av vegetarianer – och skillnaden mellan dem:

Vegan

En vegan äter inget som kommer från djurriket överhuvudtaget, inklusive mjölk och ägg. Därför kan det krävas mer planering för att tillgodose intaget av alla näringsämnen som behövs. En del av dem kan man behöva äta kosttillskott eller berikade produkter för att få i sig.

Laktovegetarian

Laktovegetarianer äter mejeriprodukter, men inte ägg.

Ovo-vegetarian

En ovo-vegetarian äter ägg, men inte några mejeriprodukter. ”Ovo” härstammar från det latinska ordet för ägg.

Lakto-ovo-vegetarian

Lakto-ovo-vegetarianer äter både ägg och mejeriprodukter.

Pescetarian

En pescetarian äter en vegetarisk kost men även fisk och skaldjur och anses ibland inte som en ”riktig” vegetarian i allas ögon.

Flexitarian

Flexitarianism är en växande trend och innebär att man äter kött ibland, men ofta gör vegetariska val samt helst väljer lättare typer av kött, som kyckling och fisk. Det är en positiv trend både ur på miljö- och hälsosynpunkt. En vanlig ingång är att införa en köttfri dag i veckan, exempelvis en ”köttfri måndag” eller att alltid välja vegetariskt på lunchen.

Läs också: 8 nyttiga veganska mellanmål

10 näringsämnen att ha koll på när du är vegetarian eller vegan

Protein

Ett omdebatterat ämne. Äter du ägg eller mjölkprodukter (eller fisk såklart) är proteinbrist sällan ett bekymmer. För veganer kan det dock vara värt att tänka på att vissa aminosyror (”proteinets byggstenar”) kan behöva hjälp av varandra för att tas upp maximalt av kroppen och bli fullvärdigt protein. Ett exempel på detta är att kombinera baljväxter med spannmål. Tränar du mycket och vill bygga muskler kan det vara en god idé att komplettera med tillskott av exempelvis ärtprotein eller sojaprotein.

Bra val: Bra vegetabiliska proteinkällor är till exempel fullkornsprodukter, nötter, frön och baljväxter som bönor, ärtor, linser eller quorn, tofu, oumph och formbar färs.

Läs också: 6 saker du trodde var veganska som ofta inte är det

Fett

Fett är livsviktigt – för energin, de inre organen och för att vi ska kunna ta upp fettlösliga vitaminer. Den vegetariska kosten innehåller ofta mindre mängd mättat fett än blandkost. Ovo- och laktovegetarianer har lättare att tillgodose behovet av fett, men tänk på att hålla dig till måttliga mängder mättat fett och låt dina primära fettkällor komma från nötter, frön, oljor och avokado.

Bra val: Rapsolja, chiafrön, oliver, avokado, valnötter, algolja och linfröolja.

Kolhydrater

Kolhydrater är en viktig energikälla. Oavsett om du är vegetarian eller inte bör du främst välja kolhydrater med naturligt hög fiberhalt. Fibrer mättar och är bra för tarmfunktionen.

Bra val: Fullkornsprodukter, grönsaker, frukt, bär, baljväxter och sojaprodukter.

Järn

Järn behövs för blodet och kroppens syresättning. Tyvärr är järnet i vegetarisk mat svårare för kroppen att ta upp jämfört med järn i exempelvis kött och fisk.

Däremot är vegetarisk kost ofta rik på frukt och grönt vilket ger ett högt intag av C-vitamin, som förbättrar upptaget av järn. Mejeriprodukter kan försämra järnupptaget, därför kan det vara en god idé för lakto-vegetarianer att inte tillföra mejeriprodukter till allt för många måltider per dag.

Bra val: Baljväxter (som linser, ärtor och bönor), sojaprodukter, fullkornsprodukter, mörka bladgrönsaker, torkad frukt och nötter.

Så yttrar sig brist: Järnbrist är mycket vanligt, framförallt hos kvinnor då de har ett högre behov än män. Vanliga symptom på järnbrist är: trötthet, huvudvärk, sämre ork och nedsatt fysisk förmåga, hjärtklappning, yrsel, andningsbesvär och blek hy.

Läs också: 3 goda och enkla veganska recept

Vitamin B12

Vitamin B12 finns bara i animaliska livsmedel och i berikade vegetariska livsmedel, så veganer behöver komplettera med tillskott. Risken för B12-brist är förhöjd även för lakto-ovo-vegetarianer så tillskott rekommenderas även här för att vara på den säkra sidan.

Bra val: Ägg och mjölkprodukter är en källa till B12, men tillskott rekommenderas starkt.

Så yttrar sig brist: B12 är viktigt för blodet och nervsystemet och brist på B 12 är inte helt ovanligt, men det kan ta flera år innan bristsymptomen uppträder. Deppighet, trötthet, blekhet och krypningar i kroppen är bara några vanliga symtom.

Läs också: Så smakar vegetariska nyheter Pulled Oats

D-vitamin

Solen är den bästa källan till D-vitamin, så under vintermånaderna blir halterna lätt för låga här i Sverige, även för den som äter blandkost. I kosten är det nästan bara animaliska livsmedel som innehåller D-vitamin, främsta källorna är feta fiskar. För veganer rekommenderas tillskott året om och för lakto-ovo-vegetarianer under vinterhalvåret.

Bra val: Berikade vegetabiliska drycker, som havre-, soja- och risdryck. Kantareller, ägg, berikade mjölkprodukter.

Så yttrar sig brist: Deppighet, svaghet, trötthet och humörsvängningar är vanligt vid D-vitaminbrist.

Läs också: Livsmedelsverket: Vi behöver mer D-vitamin i maten

Kalcium

Lakto-ovo-vegetarianer får ofta i sig tillräckligt med kalcium, men om man undviker mejeriprodukter är det svårt att få i sig tillräckligt med kalcium. Då kan ett tillskott vara en mycket god idé.

Bra val: Bra vegetariska kalciumkällor är bönor, mandel, sesamfrö och nötter. Och – choklad!

Så yttrar sig brist: Torr hy, svårt att sova, benbrott, muskelkramper och domningar är några vanliga tecken.

Selen

Mineralet selen är viktigt för kroppens immunsystem och har en antioxidativ inverkan på kroppen. Fisk och skaldjur innehåller rikligt med selen, medan det är svårare att tillgodogöra sig selen från vegetabilier. Mjölk och ägg bidrar en del till selenintaget för lakto-ovo-vegetarianer, men veganer har ofta brist på selen.

Bra val: Baljväxter, frön och nötter, men tillskott rekommenderas.

Så yttrar sig brist: Ren brist är ganska ovanligt i Sverige, och yttrar sig inte särskilt tydligt. Men med tanke på fördelarna kan det vara bra att optimera intaget – selen motverkar oxidationen av cellerna, en process som annars påskyndar åldrandet och kan orsaka sjukdomar, exempelvis cancer och hjärt-kärlsjukdom.

Jod

Jod är viktigt för ämnesomsättningen. Precis som de som äter blandkost så behöver vegetarianer välja jodberikat salt för att säkerställa intaget av jod. Mjölk och ägg bidrar med jod för den som äter det.

Bra val: Jodberikat salt.

Så yttrar sig brist: Jodbrist kan leda till bland annat nedsatt sköldkörtelfunktion. Vanliga symtom är trötthet, nedstämdet, viktuppgång, frossa, torr hy, håravfall och förstoppning.

Zink

Zink i vegetabilisk mat är svårare för kroppen att ta upp än om det kommer från animaliska källor. En av de största zinkkällorna är fullkornsprodukter, men motsägelsefullt nog försvårar fytinsyran i fullkornet för kroppen att ta upp zink.

Bra val: Fullkornsprodukter, baljväxter, frön och nötter

Så yttrar sig brist: Har du orolig mage, ömma muskler och ofta är trött och sjuk kan det vara tecken på zinkbrist.

Läs även:

5 vegetariska burgare till grillfesten

Nu lanseras bredbart ”smör” av olivolja

3 saker du ska tänka på när du bjuder en vegan på middag

Källa: Kurera.se, Livsmedelsverket, Bildkälla: IBL

Artikeln publicerades först på MåBra.