Vakna pigg: Optimera sömn och frukost enligt ny forskning

Trots att man sover tillräckligt många timmar är det ändå vanligt att vakna upp och känna sig trött och orkeslös. Vi har alla olika morgonrutiner för att ta oss an en ny dag. Det kan vara allt från att trycka alldeles för många gånger på snooze-knappen, ta en kopp kaffe till att gå på en morgonpromenad, kliva upp tidigt eller sova längre.

En ny forskningsstudie har identifierat tre faktorer som bidrar till att vi känner oss mer pigga och fräscha. Studien visar att en kombination av tillräcklig sömn, fysisk aktivitet och en frukost rik på komplexa kolhydrater kan förbättra vardagen.

Forskning visar hur sömnen påverkas av olika faktorer.

Hemligheten för att vakna upp pigg och alert

En ny studie från University of California, Berkeley, publicerad i Nature Communications, tittade på hur kvantiteten av sömn från föregående natt, tillsammans med fysisk aktivitet och matintag, påverkar hur vi mår när vi vaknar på morgonen. Forskningen visar att sömnkvalitén inte är kopplad till genetik, utan snarare oberoende faktorer som sömnkvantitet/kvalitet, fysisk aktivitet, en frukost rik på komplexa kolhydraterna och längre sömn på morgonen.

Annons

Ny forskning: Större risk att dö i förtid av för lite sömn – om du är kvinna

Så påverkar fysisk aktivitet sömnen

Studien visar att personer som utövade en fysisk aktivitet under dagen kände sig mer pigga följande morgon. Djupsömnen blev mer intensiv, den sömnfas då hjärnan storstädas. Fysisk träning motverkar stress och har även positiv effekt vid skador och sjukdomar i nervsystemet. Fysisk aktivitet gör det lättare att somna på kvällen och förbättrar sömnkvalitén.

Frukosten är viktigaste måltiden

Studien visar att frukosten påverkar vår vakenhet under dagen.

– Även om många av oss hoppar över den första måltiden på dagen, är frukosten verkligen den viktigaste måltiden som bidrar till hur pigga vi känner oss, skriver doktor John Whyte.

Dagliga vanorna som gör att du ser och känner dig yngre

Men studien visar även på hur viktigt innehållet i frukosten är. Genom att undvika socker och istället fokusera på komplexa kolhydrater förbättras hjärnhälsan över tid och personerna i studien kände sig piggare under dagen. Komplexa kolhydrater finns i mat som havregryn, grovt bröd, grovt knäckebröd och andra grova spannmålsprodukter som bönor, linser och grönsaker.

Utöver de positiva effekterna av en frukost rik på komplexa kolhydrater visar studien en märkbar minskning av energi de dagar då deltagarna i studien konsumerade mycket socker.

Annons

– När vi äter en frukost som är rik på socker, stiger blodsockret snabbt men sjunker sedan vilket får oss att känna mindre energi, skriver författaren till studien, doktor Amit Sachdev.

6 saker som stjäl energi i vardagen – utan att du märker det

Sova längre på morgonen – positiv effekt

Studien visar även att det inte alltid är en god idé att gå upp tidigt. Att sova längre på morgonen påvekar hormonerna positivt.

– Sömn handlar helt enkelt om vår naturliga kroppsklocka. Den är till stor del kontrollerad av två hormoner - melatonin och kortisol. Att sova längre och vakna senare gör att dessa två hormoner förblir i balans, säger John Whyte.

Han förklarar att kortisol naturligt stiger på morgonen. Därför är det bättre att sova längre och vakna när hormonerna är i balans, då det bidrar till ökad vakenhet.

– Hälsans grundläggande faktorer är avgörande. Kost, sömn, stressreducering och träning är alla viktiga. Faktorerna i studien är inte bara viktiga för hur du mår på morgonen utan kan också spela en roll i att skydda din hjärna på lång sikt, understryker Amit Sachdev.