7 enkla övningar med gummiband

Varje år dyker det upp någon ny träningsform och nya redskap. Vissa försvinner innan man ens hunnit testa, andra är så bra att de lever kvar. Gummibandet har funnits länge och håller ställningen. Ett lätthanterligt och smått genialiskt träningsredskap som ger funktionell och skonsam träning.

Det fiffiga är att gummibandet får med många muskler i en och samma övning, och de stärks dessutom lite extra av bandets motstånd. Det enda som kan vara lite trixigt är att anpassa motståndet till sin egen individuella styrka. Ju kortare band, ju trögare motstånd. Ibland får man sno runt det något varv eller ställa sig med fötterna bredare isär. Fäster du det i en dörr anpassar du motståndet genom att ställa dig mer eller mindre nära.

Träningsprogram med gummiband – 7 övningar för hela kroppen

1. Uppvärmning

Ställ dig med en fot på var sida om fästena. Inte så brett, här behöver du gummibandets längd.

A. Böj djupt på knäna samtidigt som du drar raka armar ut åt sidorna.

B. Dra in böjda armar framför bröstet, sträck successivt på benen och…

C. …sträck sedan armarna uppåt medan du sträcker helt på benen.

Upprepa 3–6 gånger.

2. Sidostretch

Stretcha ut musklerna innan du går vidare med styrkeövningarna.

• Ställ dig med lite mer avstånd mellan fötterna, på var sin sida om fästena.

• Sträck upp ena armen samtidigt som du spänner rumpan, sträcker på ryggen och fäller kroppen rakt åt sidan. Sträck den andra armen snett utåt/nedåt.

• Håll rumpan spänd medan du fäller åt andra sidan och byter arm. Låt gummibandet löpa längs med kroppens sida. Känn hur du strävar uppåt, bortåt med arm och hand och hur du stretchar ut alla muskler längs med sidan.

Upprepa minst tre gånger åt båda sidor, hela tiden med långsamma rörelser och spänd rumpa och utan att luta kroppen framåt.

3. Triceps (överarmens baksida)

A. Ta tag i handtagen och sätt hälen mellan gummibandets fästen. Höj armarna över huvudet och ta ett stort kliv framåt, främsta benet böjt.

B. Böj armarna bakåt, armbågarna så framåtriktade som möjligt. Böj och sträck 8–12 ggr, håll mage och rumpa spända utan att svanka.

4. Biceps (överarmens framsida)

• Ta tag i handtagen. Ställ dig brett utanför fästena, så brett att du känner att gummibandet ger lagom motstånd.

• Spänn rumpan, sträck ryggen och böj underarmarna växelvis upp mot kroppen.

Upprepa minst 10 gånger per arm.

5. Benstärkare

A. Ställ dig med ena benet på gummibandets fästen och sträck andra benet framåt. Böj på stödbenet och böj in armarna mot bröstet.

B. Skifta över tyngden på ditt främre ben genom att sträcka det du står på samtidigt som du böjer på det främre. Sträck samtidigt fram armarna. Stärker både ben och armar. Andas ut när du sträcker framåt.

Upprepa minst 8 gånger på varje ben.

6. Balans

Du utmanar din balans lite extra när du samtidigt jobbar med armmusklerna.

• Ta tag i handtagen. Placera ena hålfoten på gummibandets fästen.

• Håll armarna rakt utåt med raka handleder. Lyft foten där du har gummibandet rakt bakåt.

• Fixera blicken samtidigt som du sträcker armarna utåt och lite uppåt. Stå kvar i sex djupa andetag innan du skiftar ben.

7. Situps (för mage, höft och armar)

• Fäst gummibandet i en dörr, stäng dörren och ta tag i handtagen.

• Sätt dig på ett avstånd där du känner att gummibandet ger lagom motstånd.

• Böj benen. Jobba med magmuskler och höftböjare, men hjälp också till med armmusklerna.

• Alternera med att vrida överkroppen åt respektive sida, så jobbar du också med den snedgående magmuskulaturen.

Upprepa 12–20 gånger x 3.

8. Rygg/ben/rumpa

Ställ dig på alla fyra. Ta tag i handtagen och tryck dem mot golvet. Placera gummibandets mitt i hålfoten.

A. Andas in, böj in knä och huvud mot kroppen.

B. Andas ut, sträck benet bakåt uppåt och titta upp.

Upprepa 8–15 gånger per ben x 3.

Övningar: Louise Malmros Manfrinato
Foto: Karin Oddner

Artikeln publicerades först på Allas.se.